Sittande KnäUtfall
Sittande knäutfall utförs från en knästående startposition och övergår i ett halvknästående utfall genom att kliva fram med ena foten. Denna variant minskar balanskravet jämfört med stående utfall och fokuserar mer intensivt på höftböjaren och framsida lår på det främre benet.
Gör så här
- Börja i en knästående position på båda knäna.
- Ta ett steg framåt med ena foten till en position för halvknästående utfall.
- Sänk höfterna mot golvet tills det främre låret är parallellt med golvet.
- För tillbaka den främre foten till den knästående utgångspositionen.
- Upprepa på andra sidan för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Start tall in a kneeling position on both knees
- Step your front foot forward with control
- Keep your torso upright as your hips lower
- Push through your front foot to return to the start
Andning: Inhale as you lower your hips toward the floor, and exhale as you push back up to the starting position.
Vanliga misstag
- Rushing the transition, which makes it harder to keep your balance and control.
- Letting the front knee cave inward, which places unnecessary stress on the joint.
- Leaning too far forward from the waist, which shifts work away from your quads.
Muskler som aktiveras
Primära: framsida lår. Sekundära: sätesmuskler, höftböjare.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 seconds
Gå ner i vikt
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 45 seconds
Bygga muskler
3 sets × 8–12 reps per leg, rest 60 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Alternativ
Var försiktig om…
- If you have knee discomfort or joint sensitivity, ease off the depth of your lunge or choose a gentler alternative.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What if my knees feel uncomfortable during this exercise?
Try placing a folded towel or mat underneath your knees for extra cushioning, or reduce how low you step down.
How often can I do seated on knee lunges?
You can safely perform this movement 2 to 3 times a week as part of a lower body or home workout routine.
Should I feel this in my quads or my hips?
It is normal to feel work in both your front thigh (quads) and the front of your back hip (hip flexors).