Seated on Knee High Dive
Le seated on knee high dive est un exercice au poids du corps effectué à genoux qui cible les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps via une montée de genou alternée. La position à genoux élimine l'élan du bas du corps et isole la poussée de la hanche, ce qui en fait un exercice efficace pour l'activation des fléchisseurs de la hanche.
Comment l'exécuter
- Agenouillez-vous bien droit sur les deux genoux, le buste aligné et la sangle abdominale engagée.
- Ramenez un genou vers l'avant et vers le haut dans un mouvement contrôlé de montée de genou.
- Ramenez le genou au sol et répétez le mouvement avec la jambe opposée.
- Alternez de manière continue à un rythme régulier.
- Poursuivez jusqu'au nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your torso tall and upright throughout the movement.
- Engage your core to prevent your lower back from arching.
- Drive your knee upward with control rather than rushing.
- Land softly back onto the floor on both knees.
Respiration: Inhale as you lower your knee to the floor, and exhale as you drive your knee upward.
Erreurs courantes
- Slouching forward, which reduces the work done by your core and hip flexors.
- Using momentum to swing the leg up instead of muscle control.
- Rushing the tempo, which makes it harder to balance on your knees.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, fléchisseurs de la hanche.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10 reps per side, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps per side, rest 45 s
Prendre du muscle
3 sets × 8–12 reps per side, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel discomfort in your knee joints, ease off or place extra padding underneath.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Where should I feel this exercise?
You should feel your hip flexors working at the front of your hip and your quads, along with your core working to keep you balanced.
What if my knees hurt on the floor?
Try performing the movement on a yoga mat or a folded towel to provide extra cushioning for your knees.
How often can I do this movement?
You can include this drill 2 to 3 times per week as part of your home workout routine.