Seated on Knee High Dive
Seated on knee high dive er en knæliggende kropsvægtsøvelse, der målretter sig mod hoftebøjere og quadriceps gennem skiftevise knæløft. Den knæliggende udgangsposition eliminerer momentum fra underkroppen og isolerer hoftebevægelsen, hvilket gør det til en effektiv øvelse for aktivering af hoftebøjerne.
Sådan gør du
- Stå på knæ med oprejst overkrop og aktiveret core.
- Før det ene knæ fremad og opad i en kontrolleret bevægelse.
- Før knæet tilbage til gulvet og gentag med det modsatte ben.
- Skift ben kontinuerligt i et jævnt tempo.
- Fortsæt i det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your torso tall and upright throughout the movement.
- Engage your core to prevent your lower back from arching.
- Drive your knee upward with control rather than rushing.
- Land softly back onto the floor on both knees.
Vejrtrækning: Inhale as you lower your knee to the floor, and exhale as you drive your knee upward.
Almindelige fejl
- Slouching forward, which reduces the work done by your core and hip flexors.
- Using momentum to swing the leg up instead of muscle control.
- Rushing the tempo, which makes it harder to balance on your knees.
Aktiverede muskler
Primære: quadriceps. Sekundære: baller, hoftebøjere.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10 reps per side, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 12–15 reps per side, rest 45 s
Opbyg muskelmasse
3 sets × 8–12 reps per side, rest 60 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel discomfort in your knee joints, ease off or place extra padding underneath.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Where should I feel this exercise?
You should feel your hip flexors working at the front of your hip and your quads, along with your core working to keep you balanced.
What if my knees hurt on the floor?
Try performing the movement on a yoga mat or a folded towel to provide extra cushioning for your knees.
How often can I do this movement?
You can include this drill 2 to 3 times per week as part of your home workout routine.