Seated on Knee High Dive
El Seated on knee high dive es un ejercicio de peso corporal de rodillas que trabaja los flexores de la cadera y los cuádriceps mediante un movimiento alterno de rodilla. La base de rodillas elimina el impulso de la parte inferior del cuerpo y aísla el impulso de la cadera, convirtiéndolo en un ejercicio eficaz para la activación de los flexores de la cadera.
Cómo se hace
- Arrodíllate erguido sobre ambas rodillas manteniendo el torso recto y el core activado.
- Lleva una rodilla hacia adelante y hacia arriba con un movimiento controlado de rodilla alta.
- Regresa la rodilla al suelo y repite con el lado opuesto.
- Alterna de forma continua a un ritmo constante.
- Continúa durante el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Keep your torso tall and upright throughout the movement.
- Engage your core to prevent your lower back from arching.
- Drive your knee upward with control rather than rushing.
- Land softly back onto the floor on both knees.
Respiración: Inhale as you lower your knee to the floor, and exhale as you drive your knee upward.
Errores comunes
- Slouching forward, which reduces the work done by your core and hip flexors.
- Using momentum to swing the leg up instead of muscle control.
- Rushing the tempo, which makes it harder to balance on your knees.
Músculos trabajados
Primarios: cuádriceps. Secundarios: glúteos, flexores de la cadera.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10 reps per side, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 12–15 reps per side, rest 45 s
Ganar músculo
3 sets × 8–12 reps per side, rest 60 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Alternativas
Cuidado si…
- If you feel discomfort in your knee joints, ease off or place extra padding underneath.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Where should I feel this exercise?
You should feel your hip flexors working at the front of your hip and your quads, along with your core working to keep you balanced.
What if my knees hurt on the floor?
Try performing the movement on a yoga mat or a folded towel to provide extra cushioning for your knees.
How often can I do this movement?
You can include this drill 2 to 3 times per week as part of your home workout routine.