Seated on Knee High Dive
Seated on knee high dive är en knästående kroppsviktsövning som fokuserar på höftböjare och framsida lår genom alternerande knälyft. Den knästående positionen eliminerar momentum från underkroppen och isolerar höftrörelsen, vilket gör det till en effektiv övning för att aktivera höftböjarna.
Gör så här
- Stå på knä med upprätt överkropp och aktiverad core.
- För ett knä framåt och uppåt i en kontrollerad rörelse mot bröstet.
- Återgå till startpositionen och upprepa med motsatt ben.
- Fortsätt att alternera i ett jämnt tempo.
- Fortsätt under önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your torso tall and upright throughout the movement.
- Engage your core to prevent your lower back from arching.
- Drive your knee upward with control rather than rushing.
- Land softly back onto the floor on both knees.
Andning: Inhale as you lower your knee to the floor, and exhale as you drive your knee upward.
Vanliga misstag
- Slouching forward, which reduces the work done by your core and hip flexors.
- Using momentum to swing the leg up instead of muscle control.
- Rushing the tempo, which makes it harder to balance on your knees.
Muskler som aktiveras
Primära: framsida lår. Sekundära: säte, höftböjare.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10 reps per side, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 12–15 reps per side, rest 45 s
Bygga muskler
3 sets × 8–12 reps per side, rest 60 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Alternativ
Var försiktig om…
- If you feel discomfort in your knee joints, ease off or place extra padding underneath.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Where should I feel this exercise?
You should feel your hip flexors working at the front of your hip and your quads, along with your core working to keep you balanced.
What if my knees hurt on the floor?
Try performing the movement on a yoga mat or a folded towel to provide extra cushioning for your knees.
How often can I do this movement?
You can include this drill 2 to 3 times per week as part of your home workout routine.