Seated on Knee High Dive
De seated on knee high dive is een knielende oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de heupbuigers en quadriceps door middel van een afwisselende kniehef. De knielende houding elimineert momentum vanuit het onderlichaam en isoleert de heupbeweging, waardoor het een effectieve oefening is voor de activatie van de heupbuigers.
Uitvoering
- Zit rechtop op beide knieën met je romp recht en je core aangespannen.
- Breng één knie gecontroleerd naar voren en omhoog in een krachtige beweging.
- Breng de knie terug naar de grond en herhaal met het andere been.
- Wissel continu af in een gelijkmatig tempo.
- Ga door voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your torso tall and upright throughout the movement.
- Engage your core to prevent your lower back from arching.
- Drive your knee upward with control rather than rushing.
- Land softly back onto the floor on both knees.
Ademhaling: Inhale as you lower your knee to the floor, and exhale as you drive your knee upward.
Veelgemaakte fouten
- Slouching forward, which reduces the work done by your core and hip flexors.
- Using momentum to swing the leg up instead of muscle control.
- Rushing the tempo, which makes it harder to balance on your knees.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, heupbuigers.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10 reps per side, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps per side, rest 45 s
Spieropbouw
3 sets × 8–12 reps per side, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel discomfort in your knee joints, ease off or place extra padding underneath.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Where should I feel this exercise?
You should feel your hip flexors working at the front of your hip and your quads, along with your core working to keep you balanced.
What if my knees hurt on the floor?
Try performing the movement on a yoga mat or a folded towel to provide extra cushioning for your knees.
How often can I do this movement?
You can include this drill 2 to 3 times per week as part of your home workout routine.