Diz ÜStüNde YüKsek Diz ÇEkme
Diz üstünde yüksek diz çekme, alternatif diz çekme hareketiyle kalça fleksörlerini ve quadriceps kaslarını hedefleyen, diz çökerek yapılan bir vücut ağırlığı egzersizidir. Diz çökme pozisyonu alt vücut momentumunu ortadan kaldırarak kalça hareketini izole eder ve bu da onu kalça fleksör aktivasyonu için etkili bir egzersiz haline getirir.
Nasıl yapılır
- Her iki dizinizin üzerinde dik bir şekilde durun, gövdenizi dik tutun ve merkez bölgenizi sıkın.
- Kontrollü bir şekilde bir dizinizi öne ve yukarıya doğru çekerek yüksek diz hareketi yapın.
- Dizinizi yere geri koyun ve aynı hareketi diğer bacağınızla tekrarlayın.
- Hareketi sabit bir tempoda dönüşümlü olarak yapmaya devam edin.
- Hedeflediğiniz tekrar sayısı kadar devam edin.
Form ipuçları
- Keep your torso tall and upright throughout the movement.
- Engage your core to prevent your lower back from arching.
- Drive your knee upward with control rather than rushing.
- Land softly back onto the floor on both knees.
Nefes: Inhale as you lower your knee to the floor, and exhale as you drive your knee upward.
Sık yapılan hatalar
- Slouching forward, which reduces the work done by your core and hip flexors.
- Using momentum to swing the leg up instead of muscle control.
- Rushing the tempo, which makes it harder to balance on your knees.
Çalışan kaslar
Birincil: quadriceps. İkincil: gluteus, kalça fleksörleri.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10 reps per side, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps per side, rest 45 s
Kas yap
3 sets × 8–12 reps per side, rest 60 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel discomfort in your knee joints, ease off or place extra padding underneath.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Where should I feel this exercise?
You should feel your hip flexors working at the front of your hip and your quads, along with your core working to keep you balanced.
What if my knees hurt on the floor?
Try performing the movement on a yoga mat or a folded towel to provide extra cushioning for your knees.
How often can I do this movement?
You can include this drill 2 to 3 times per week as part of your home workout routine.