Seated on Knee High Dive Advanced Lonero
Le "seated on knee high dive advanced" est un exercice de cardio et de renforcement à genoux qui consiste à propulser le genou vers le haut de manière explosive. Ce mouvement cible les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps tout en sollicitant l'équilibre et la coordination, la version avancée étant exécutée à une vitesse plus élevée.
Comment l'exécuter
- Mettez-vous à genoux, le buste droit et les abdominaux contractés.
- Propulsez un genou vers le haut dans un mouvement explosif tout en vous redressant sur le genou opposé.
- Revenez à la position initiale à genoux et enchaînez immédiatement avec l'autre jambe.
- Augmentez la vitesse et la hauteur de la montée de genou pour la variante avancée.
- Continuez en alternant les jambes pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your core engaged and torso tall throughout the movement.
- Drive your knee upward explosively to challenge your balance.
- Rise smoothly onto the opposite knee without losing control.
- Maintain a steady pace while increasing speed for the advanced variation.
Respiration: Exhale as you drive your knee upward, and inhale as you return to the starting kneeling position.
Erreurs courantes
- Slumping the torso forward which reduces core engagement and shifts focus away from the quads.
- Rushing the movement and losing balance, which can strain the knees.
- Not driving the knee high enough, limiting the full activation of the hip flexors.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, fléchisseurs de la hanche, abdominaux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets of 10 to 12 reps per side, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 to 4 sets of 12 to 15 reps per side, rest 45 to 60 seconds
Prendre du muscle
3 sets of 8 to 10 reps per side, rest 90 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp knee or lower back pain, ease off and choose a gentler movement option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What if I feel pressure in my kneecaps during this exercise?
Try performing the movement on a yoga mat or folded towel to cushion your knees, and ease off if discomfort persists.
How often can I include this exercise in my routine?
2 to 3 times per week is plenty for recovery and adaptation, especially since it is high-impact.
Is this movement safe for absolute beginners?
It is classified as advanced, so beginners should start with regressions like the standard seated on knee high dive before trying this version.