Seated on Knee High Dive
Der Lonero Seated on knee high dive ist eine kniende Eigengewichtsübung, die durch abwechselndes Anheben der Knie gezielt die Hüftbeuger und den Quadrizeps anspricht. Die kniende Ausgangsposition eliminiert den Schwung aus dem Unterkörper und isoliert die Hüftbewegung, was die Übung zu einer effektiven Methode für die Aktivierung der Hüftbeuger macht.
Ausführung
- Knie aufrecht auf beiden Knien, halte den Oberkörper aufrecht und spanne den Rumpf an.
- Führe ein Knie kontrolliert in einer hohen Bewegung nach vorne oben.
- Bringe das Knie zurück zum Boden und wiederhole die Bewegung mit der anderen Seite.
- Wechsle kontinuierlich in einem gleichmäßigen Tempo ab.
- Führe die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen fort.
Form-Hinweise
- Keep your torso tall and upright throughout the movement.
- Engage your core to prevent your lower back from arching.
- Drive your knee upward with control rather than rushing.
- Land softly back onto the floor on both knees.
Atmung: Inhale as you lower your knee to the floor, and exhale as you drive your knee upward.
Häufige Fehler
- Slouching forward, which reduces the work done by your core and hip flexors.
- Using momentum to swing the leg up instead of muscle control.
- Rushing the tempo, which makes it harder to balance on your knees.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Hüftbeuger.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10 reps per side, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps per side, rest 45 s
Muskeln aufbauen
3 sets × 8–12 reps per side, rest 60 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel discomfort in your knee joints, ease off or place extra padding underneath.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Where should I feel this exercise?
You should feel your hip flexors working at the front of your hip and your quads, along with your core working to keep you balanced.
What if my knees hurt on the floor?
Try performing the movement on a yoga mat or a folded towel to provide extra cushioning for your knees.
How often can I do this movement?
You can include this drill 2 to 3 times per week as part of your home workout routine.