ElevacióN Y Descenso De Cuello Sentado

Categoría: Fitness de oficinaObjetivo: cuelloParte del cuerpo: cuelloEquipamiento: peso corporalNivel: beginnerMovimiento: Estiramiento

El ejercicio de elevación y descenso de cuello sentado es un estiramiento con peso corporal que se enfoca en los músculos del cuello mientras se está sentado. Consiste en bajar y subir la cabeza lentamente con un movimiento controlado para estirar los músculos anteriores y posteriores del cuello y liberar la tensión acumulada por el uso prolongado de pantallas.

Cómo se hace

Siéntate erguido en la silla con los pies apoyados en el suelo y los hombros relajados.
Baja lentamente la barbilla hacia el pecho, sintiendo un estiramiento suave a lo largo de la parte posterior del cuello.
Mantén la posición baja por un momento breve, luego levanta lentamente la cabeza e inclínala suavemente hacia atrás, mirando hacia el techo.
Mantén la posición extendida brevemente, luego regresa la cabeza a la posición inicial neutral.
Repite el movimiento hacia arriba y hacia abajo durante el número de repeticiones deseado.

Claves de postura

siéntate erguido con los hombros relajados
muévete lentamente y con control
mantén la mandíbula relajada
respira de forma fluida durante todo el ejercicio
detente si sientes un dolor punzante

Respiración: Inhala al volver a la posición neutral, exhala al bajar o subir la cabeza para liberar tensión.

Errores comunes

moverse demasiado rápido, lo cual puede irritar los tejidos del cuello
encoger los hombros hacia las orejas, lo que genera tensión innecesaria
forzar el rango de movimiento, lo cual aumenta el riesgo de distensión

Músculos trabajados

Primarios: cuello. Secundarios: trapecios.

Series y repeticiones sugeridas

Ponerse en forma

3 series x 10 repeticiones lentas, 30s de descanso

Perder peso

2 series x 10-12 repeticiones lentas, sin descanso

Ganar músculo

2 series x 8-10 repeticiones controladas, 30s de descanso

Más fácil, más difícil y alternativas

Facilitar

estiramiento de cuello con inclinaciónbeginner · peso corporal

Hacerlo más difícil

círculos completos de cuello sentadobeginner · peso corporal

Alternativas

Cuidado si…

Si tienes antecedentes de lesiones cervicales o dolor crónico, consulta con un profesional antes de comenzar.
Si sientes mareos o aturdimiento, detén el movimiento inmediatamente y vuelve a una posición neutral.

Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.

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Preguntas frecuentes

¿Con qué frecuencia debo realizarlo?

Puedes realizar este estiramiento siempre que sientas tensión cervical por estar sentado, por ejemplo, cada hora durante largas sesiones de trabajo.

¿Qué hago si siento un pinchazo?

Reduce el rango de movimiento inmediatamente. Nunca fuerces hasta llegar a un dolor punzante o agudo.

¿Debo mantener el estiramiento?

Mantener la posición durante 2-3 segundos en la parte superior e inferior del movimiento ayuda a liberar la tensión.