Zittende Nek Lift Op En Neer
De zittende nek lift op en neer is een rekoefening met lichaamsgewicht voor de nekspieren, uitgevoerd in zittende houding. Het omvat het langzaam laten zakken en optillen van het hoofd in een gecontroleerde beweging om de nekspieren aan de voor- en achterkant te rekken en spanning door langdurig schermgebruik te verminderen.
Uitvoering
- Ga rechtop zitten op een stoel met je voeten plat op de grond en je schouders ontspannen.
- Breng langzaam je kin naar je borst en voel een zachte rek langs de achterkant van je nek.
- Houd de verlaagde positie kort vast, til daarna langzaam je hoofd op en kantel het voorzichtig naar achteren terwijl je naar het plafond kijkt.
- Houd de gestrekte positie kort vast en keer daarna terug naar de neutrale uitgangspositie.
- Herhaal de opwaartse en neerwaartse beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- zit rechtop met ontspannen schouders
- beweeg langzaam en gecontroleerd
- houd je kaak ontspannen
- adem rustig door tijdens de oefening
- stop als je scherpe pijn voelt
Ademhaling: Adem in terwijl je terugkeert naar de neutrale positie, adem uit terwijl je je hoofd beweegt om spanning los te laten.
Veelgemaakte fouten
- te snel bewegen, wat nekweefsel kan irriteren
- schouders optrekken naar de oren, wat onnodige spanning veroorzaakt
- de bewegingsuitslag forceren, wat het risico op verrekking vergroot
Getrainde spieren
Primair: nek. Secundair: monnikskapspier.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 10 langzame herhalingen, 30s rust
Afvallen
2 sets x 10-12 langzame herhalingen, geen rust
Spieropbouw
2 sets x 8-10 gecontroleerde herhalingen, 30s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Raadpleeg een professional voordat je begint als je een geschiedenis hebt van nekletsel of chronische pijn.
- Stop de beweging direct en keer terug naar een neutrale positie als je je duizelig of licht in het hoofd voelt.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Hoe vaak moet ik dit doen?
Je kunt deze stretch uitvoeren wanneer je nekspanning voelt door het zitten, bijvoorbeeld elk uur tijdens lange werksessies.
Wat als ik een pijnscheut voel?
Verklein direct de bewegingsuitslag. Forceer nooit door scherpe of stekende pijn heen.
Moet ik de stretch vasthouden?
Het vasthouden van 2-3 seconden aan de boven- en onderkant van de beweging is nuttig om spanning los te laten.