Sitzendes Nackenheben Auf Und Ab
Das sitzende Nackenheben auf und ab ist eine Dehnübung mit dem eigenen Körpergewicht für die Nackenmuskulatur, die im Sitzen durchgeführt wird. Durch das langsame, kontrollierte Senken und Heben des Kopfes werden die vordere und hintere Nackenmuskulatur gedehnt und Verspannungen gelöst, die durch langes Arbeiten am Bildschirm entstehen.
Ausführung
- Setze dich aufrecht auf deinen Stuhl, die Füße stehen flach auf dem Boden und die Schultern sind entspannt.
- Senke dein Kinn langsam in Richtung Brust, bis du eine sanfte Dehnung im Nacken spürst.
- Halte die gesenkte Position kurz, hebe dann langsam deinen Kopf und neige ihn vorsichtig nach hinten, wobei du zur Decke schaust.
- Halte die gestreckte Position kurz und kehre dann in die neutrale Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole die Auf- und Abwärtsbewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Sitzen Sie aufrecht mit entspannten Schultern
- Bewegen Sie sich langsam und kontrolliert
- Lassen Sie den Kiefer locker
- Atmen Sie während der gesamten Übung gleichmäßig
- Stoppen Sie sofort bei stechenden Schmerzen
Atmung: Atmen Sie ein, wenn Sie in die neutrale Position zurückkehren, und atmen Sie aus, während Sie den Kopf senken oder heben, um Verspannungen zu lösen.
Häufige Fehler
- Zu schnelle Ausführung, was das Nackengewebe reizen kann
- Hochziehen der Schultern zu den Ohren, was unnötige Verspannungen erzeugt
- Erzwingen des Bewegungsumfangs, was das Risiko von Zerrungen erhöht
Beanspruchte Muskeln
Primär: Nacken. Sekundär: Trapezmuskel.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze x 10 langsame Wiederholungen, 30s Pause
Abnehmen
2 Sätze x 10-12 langsame Wiederholungen, keine Pause
Muskeln aufbauen
2 Sätze x 8-10 kontrollierte Wiederholungen, 30s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Vorsicht bei…
- Wenn Sie eine Vorgeschichte mit Nackenverletzungen oder chronischen Schmerzen haben, halten Sie vor Beginn Rücksprache mit einem Fachmann.
- Sollten Ihnen schwindelig werden oder Sie sich benommen fühlen, beenden Sie die Bewegung sofort und kehren Sie in eine neutrale Position zurück.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Wie oft sollte ich diese Übung machen?
Sie können diese Dehnung immer dann durchführen, wenn Sie Nackenverspannungen durch langes Sitzen verspüren, zum Beispiel stündlich während der Arbeit.
Was tun, wenn es zwickt?
Verringern Sie sofort den Bewegungsumfang. Drücken Sie niemals in stechende oder einschießende Schmerzen hinein.
Sollte ich die Dehnung halten?
Ein Halten von 2-3 Sekunden am obersten und untersten Punkt der Bewegung ist hilfreich, um Verspannungen zu lösen.