Sittande Marsch
Sittande marsch är en konditionsövning med kroppsvikt som fokuserar på höftböjarna och utförs sittande på en stol. Övningen innebär att man alternerar knälyft i en marscherande rörelse för att höja pulsen, aktivera höftböjarna och engagera bålen utan att behöva lämna den sittande positionen.
Gör så här
- Sitt upprätt på stolen med fötterna stadigt i golvet och rak rygg.
- Aktivera bålen och börja lyfta höger knä uppåt mot bröstet i en marscherande rörelse.
- Sänk ner höger fot till golvet och lyft samtidigt vänster knä till samma höjd.
- Fortsätt att alternera benen i en rask takt, håll ryggen rak och rörelserna kontrollerade.
- Marschera under önskad tid eller antal repetitioner per ben.
Tekniktips
- sitt upprätt med en neutral ryggrad
- håll fötterna höftbrett isär
- aktivera bålen innan du lyfter
- lyft knäna med en kontrollerad rörelse
- håll en jämn rytm
Andning: Andas ut när du lyfter knät och andas in när du sänker foten tillbaka till golvet.
Vanliga misstag
- att sjunka ihop leder till dålig hållning och minskar bålaktiveringen
- att röra sig för snabbt orsakar förlust av kontroll och minskar muskelaktiveringen
- att hålla andan skapar onödig spänning
- att lyfta knäna för högt orsakar belastning på ländryggen om bålen är svag
Muskler som aktiveras
Primära: höftböjare. Sekundära: framsida lår, mage.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
4 set × 45 sekunder, vila 45 sekunder
Gå ner i vikt
3 set × 60 sekunder, vila 30 sekunder
Bygga muskler
3 set × 20 reps per ben, vila 60 sekunder
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- Om du upplever skarp smärta i höfterna eller ländryggen, avbryt rörelsen och vila.
- Om du har en historik av höftproblem, rådgör med en expert innan du påbörjar nya rörelser.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Kan jag göra detta på jobbet?
Ja, den är utformad för kontorsmiljöer och kräver ingen utrustning, vilket gör den till ett utmärkt sätt att röra på sig under pauser.
Vad gör jag om jag känner det i ländryggen?
Fokusera på att sitta mer upprätt och aktivera magmusklerna hårdare. Om obehaget kvarstår, minska höjden på knälyftet.
Hur ofta bör jag göra sittande marsch?
Du kan utföra dem dagligen som ett sätt att öka din aktivitetsnivå, eller inkludera dem i ett dedikerat träningspass.