Seated Flutter Kicks 1
Der Seated Flutter Kick 1 ist eine Eigengewichtsübung für die Körpermitte und die Hüftbeuger, die aus einer sitzenden Position mit Handunterstützung ausgeführt wird. Die schnellen, abwechselnden Beinbewegungen im Sitzen zielen auf die untere Bauchmuskulatur und die Hüftbeuger ab und stellen eine zugängliche Variante des liegenden Flutter Kicks dar.
Ausführung
- Setz dich auf den Boden, lehne dich leicht zurück und stütze dich mit den Händen hinter dem Körper ab.
- Hebe beide Füße vom Boden ab und strecke die Beine aus.
- Führe abwechselnd schnelle, kleine Auf- und Abbewegungen mit den Beinen aus.
- Achte darauf, die Bewegungen kontrolliert auszuführen und die Beine weitestgehend gestreckt zu halten.
- Halte die Übung für die gewünschte Dauer bei.
Form-Hinweise
- Lean back slightly to engage your core.
- Place your hands firmly behind you for support.
- Keep your legs relatively straight as you kick.
- Perform small, fast, and controlled movements.
Atmung: Inhale steadily as you prepare, and exhale smoothly throughout the continuous kicking motion.
Häufige Fehler
- Arching the lower back too much, which can strain the spine instead of working the core.
- Holding your breath, which reduces core stability and makes the exercise harder than necessary.
- Bending the knees excessively, which shifts the work away from the hip flexors and lower abs.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Hüftbeuger. Sekundär: Bauchmuskulatur, Quadrizeps.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 30–60 seconds, rest 60 seconds
Abnehmen
3 sets × 30–45 seconds, rest 45 seconds
Muskeln aufbauen
3 sets × 45–60 seconds, rest 60 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel lower back discomfort, ease off or reduce your range of motion.
- If you experience sharp pain in your hips, stop the exercise and choose a gentler alternative.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Why do I feel this exercise in my hip flexors rather than my abs?
The seated flutter kick naturally places a high demand on the hip flexors. Focus on tucking your pelvis slightly and bracing your abs to shift more effort to your core.
How can I stop my lower back from hurting?
Ensure you are not leaning too far back or letting your chest collapse. Engaging your core and reducing your range of motion can protect your spine.
Can I do this exercise every day?
While bodyweight core work is generally gentle, your hip flexors need recovery time. Aim for 2 to 3 times per week to start.