Seated Knee Tucks
Seated knee tucks, bench üzerinde otururken karın kaslarını hedef alan bir vücut ağırlığı egzersizidir. Ayakları havada tutarak dizleri göğse çekmek, alt karın kaslarını ve kalça fleksörlerini çalıştırır.
Nasıl yapılır
- Bir bench'in ucuna oturun, destek almak için ellerinizle yanlardan tutunun ve bacaklarınızı önünüze doğru uzatın.
- Hafifçe geriye yaslanın ve ayaklarınızı yerden kesin.
- Karın kaslarınızı sıkarak dizlerinizi göğsünüze doğru çekin.
- Tepe noktasında kısa bir süre bekleyin, ardından ayaklarınızın yere değmesine izin vermeden bacaklarınızı tekrar ileriye doğru uzatın.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Sit tall on the bench edge and grip the sides firmly for support.
- Lean your torso back slightly while keeping your spine straight and chest open.
- Draw your knees toward your chest smoothly using your abdominal muscles.
- Pause briefly at the top squeeze, then extend your legs back out slowly.
Nefes: Exhale as you draw your knees in toward your chest, and inhale as you extend your legs back out.
Sık yapılan hatalar
- Rounding the lower back, which puts unnecessary stress on the spine instead of working the abs.
- Relying on momentum to swing the legs, which reduces the work done by the abdominal muscles.
- Resting the feet completely on the floor between reps, which relieves tension from the core too early.
Çalışan kaslar
Birincil: karın kasları. İkincil: kalça fleksörleri, oblikler.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10 reps, rest 45–60 seconds
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps, rest 45 seconds
Kas yap
3 sets × 10–12 reps, rest 60 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Zorlaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel lower back discomfort during the movement, ease off or choose a gentler option like seated knee-to-chest crunches.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What should I do if I feel this exercise in my hip flexors instead of my abs?
That is very common for beginners. Focus on tucking your pelvis slightly and curling your chest toward your knees rather than just lifting your legs.
Do I need a special bench to do seated knee tucks?
No, any stable flat bench, sturdy chair, or the edge of a firm bed will work just fine as long as you can sit securely and grip the edges.
How many times a week should I do seated knee tucks?
You can safely include core exercises like this 2 to 3 times per week, making sure to give your body at least a day of rest in between.