Captain's Chair Leg Raise
Captain's chair leg raise, karın kaslarını ve kalça bükücüleri hedefleyen bir vücut ağırlığı egzersizidir. Bir captain's chair istasyonunda kollarınızdan destek alarak asılı pozisyonda dizleri göğse doğru çekmek, merkez bölgeyi güçlendirir ve alt karın kaslarını yoğun bir şekilde çalıştırır.
Nasıl yapılır
- Captain's chair istasyonuna yerleşin ve sırtınızı pedin üzerine sıkıca yaslayın.
- Tutacakları kavrayın ve bacaklarınızın aşağı doğru serbestçe sarkmasını sağlayın.
- Karın kaslarınızı sıkarak dizlerinizi göğsünüze doğru çekin.
- Hareketin tepe noktasında bir an duraksayın ve karın kaslarınızı sıkın.
- Bacaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin ve istediğiniz tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Press your back flat against the pad to prevent arching.
- Grip the handles firmly and keep your shoulders pulled down.
- Exhale as you lift your knees smoothly toward your chest.
- Lower your legs with control without swinging at the bottom.
Nefes: Exhale forcefully as you lift your knees up, and inhale slowly as you lower your legs back down.
Sık yapılan hatalar
- Swinging your legs using momentum, which reduces core engagement and strains your lower back.
- Shrugging your shoulders up toward your ears, causing tension in your neck instead of your abs.
- Arching your lower back away from the pad, which can lead to discomfort and poor form.
Çalışan kaslar
Birincil: karın kasları. İkincil: kalça bükücüler, yan karın kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets x 10-12 reps, rest 60 seconds
Kilo ver
3 sets x 12-15 reps, rest 45 seconds
Kas yap
3-4 sets x 8-12 reps, rest 60 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp lower back or hip pain, ease off and choose a gentler core movement.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What if I feel this in the front of my hips instead of my abs?
That is very common because the hip flexors assist in this movement. Try focusing on curling your pelvis upward slightly at the top of the lift to shift more work to your lower abs.
Can I do this exercise if I don't have a captain's chair?
Yes, you can substitute it with lying leg raises or seated knee tucks on a bench or the floor.
How often can I practice leg raises?
2 to 3 times per week is plenty for most beginners to allow for adequate core recovery.