Knee Lift Crunch
De knee lift crunch is een staande oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de buikspieren en de schuine buikspieren. Afwisselende knieheffen in combinatie met roterende crunches creëren een dynamische core-oefening die ook de heupbuigers activeert.
Uitvoering
- Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte en je handen achter je hoofd.
- Breng je rechterknie richting je borst terwijl je tegelijkertijd je linkerelleboog naar de omhoogkomende knie brengt.
- Zet je been weer neer en keer terug naar de rechtopstaande positie.
- Herhaal dit aan de andere kant door je linkerknie op te tillen en je rechterelleboog er naartoe te brengen.
- Ga door met het afwisselen van kanten voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Stand tall with feet hip-width apart.
- Place your hands lightly behind your head without pulling your neck.
- Lift your right knee toward your chest while bringing your left elbow across to meet it.
- Engage your abs and exhale as you twist.
- Return to the starting position with control before switching sides.
Ademhaling: Exhale as you lift your knee and crunch toward your elbow, then inhale as you return to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Pulling on the neck with your hands, which can cause neck strain instead of working the core.
- Rushing through the movement using momentum, which reduces core engagement.
- Rounding your lower back forward, which shifts the focus away from your waist.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: heupbuigers, schuine buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 12–15 reps per side, rest 60 s
Afvallen
3–4 sets × 15–20 reps per side, rest 45–60 s
Spieropbouw
3 sets × 10–12 controlled reps per side, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you have lower back sensitivity, ease off and keep your torso upright.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What muscles does the knee lift crunch work?
It primarily targets your abs and obliques, while also engaging your hip flexors for stability and lift.
Should I touch my elbow to my knee every time?
Aim for a close approach, but focus on the twisting crunch motion rather than forcing physical contact if it strains your back.
Can I do this exercise if I have lower back discomfort?
If you feel any sharp or pinching pain in your lower back, ease off and reduce your range of motion or try a gentler seated option.