Seated Knee Tucks
Seated knee tucks zijn een oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de buikspieren vanuit een zittende positie op een bankje. Door de knieën naar de borst te trekken terwijl de voeten in de lucht blijven, worden de onderste buikspieren en heupbuigers uitgedaagd.
Uitvoering
- Ga op de rand van een bankje zitten, houd de zijkanten vast voor ondersteuning en strek je benen voor je uit.
- Leun iets naar achteren en til je voeten van de vloer.
- Trek je knieën naar je borst door je buikspieren aan te spannen.
- Houd even vast op het hoogste punt en strek je benen weer uit zonder dat je voeten de vloer raken.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Sit tall on the bench edge and grip the sides firmly for support.
- Lean your torso back slightly while keeping your spine straight and chest open.
- Draw your knees toward your chest smoothly using your abdominal muscles.
- Pause briefly at the top squeeze, then extend your legs back out slowly.
Ademhaling: Exhale as you draw your knees in toward your chest, and inhale as you extend your legs back out.
Veelgemaakte fouten
- Rounding the lower back, which puts unnecessary stress on the spine instead of working the abs.
- Relying on momentum to swing the legs, which reduces the work done by the abdominal muscles.
- Resting the feet completely on the floor between reps, which relieves tension from the core too early.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: heupbuigers, schuine buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10 reps, rest 45–60 seconds
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 45 seconds
Spieropbouw
3 sets × 10–12 reps, rest 60 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel lower back discomfort during the movement, ease off or choose a gentler option like seated knee-to-chest crunches.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What should I do if I feel this exercise in my hip flexors instead of my abs?
That is very common for beginners. Focus on tucking your pelvis slightly and curling your chest toward your knees rather than just lifting your legs.
Do I need a special bench to do seated knee tucks?
No, any stable flat bench, sturdy chair, or the edge of a firm bed will work just fine as long as you can sit securely and grip the edges.
How many times a week should I do seated knee tucks?
You can safely include core exercises like this 2 to 3 times per week, making sure to give your body at least a day of rest in between.