Bench Abs Crunch
De bench abs crunch is een oefening met lichaamsgewicht die op het randje van een bankje wordt uitgevoerd en gericht is op de buikspieren. Door een knie-intrekbeweging te combineren met een crunch van het bovenlichaam, worden de volledige rechte buikspier en de heupbuigers effectief getraind.
Uitvoering
- Ga op het randje van een bankje zitten en houd met je handen de zijkanten vast voor ondersteuning.
- Strek je benen voor je uit en leun licht naar achteren om je core aan te spannen.
- Breng je knieën richting je borst terwijl je tegelijkertijd je bovenlichaam naar voren krult.
- Houd even vast op het hoogste punt en span je buikspieren krachtig aan.
- Strek je benen weer uit en keer terug naar de beginpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Grip the edges of the bench firmly for stability.
- Lean your torso back slightly while keeping your chest open.
- Exhale as you pull your knees in and crunch your chest forward.
- Pause briefly at the top and squeeze your abdominal muscles.
- Control the movement as you extend your legs back out.
Ademhaling: Exhale deeply as you pull your knees in and crunch forward, then inhale slowly as you return to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Rushing through the movement using momentum, which reduces the work done by your core.
- Arching your lower back during extension, which can strain your spine.
- Pulling on your neck with your hands instead of using your abs to lift your torso.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: heupbuigers, schuine buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 45 seconds
Spieropbouw
3–4 sets × 10–12 reps, rest 60 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel lower back discomfort, reduce your range of motion or take a break.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Where should I feel this exercise?
You should feel your abdominal muscles working to pull your knees in and curl your torso, and you may also feel some effort in your hip flexors.
How often can I do bench abs crunches?
2 to 3 times per week is a great starting point, allowing your core muscles time to rest and recover between sessions.
What if I feel this in my lower back?
If you feel discomfort in your lower back, your torso might be leaning back too far or your core may be fatiguing. Reduce your range of motion or try a regression.