Captain's Chair Leg Raise
De captain's chair leg raise is een lichaamsgewichtoefening die zich richt op de buikspieren en heupbuigers. Terwijl je hangt tussen de armsteunen van een captain's chair, zorgt het optrekken van de knieën richting de borst voor een sterke core-activatie en stimulatie van de onderste buikspieren.
Uitvoering
- Neem plaats in een captain's chair en druk je rug stevig tegen het rugkussen.
- Pak de handvatten vast en laat je benen recht naar beneden hangen.
- Span je core aan en breng je benen omhoog door je knieën richting je borst te trekken.
- Houd even vast op het hoogste punt en span je buikspieren aan.
- Laat je benen langzaam zakken naar de hangende uitgangspositie en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Press your back flat against the pad to prevent arching.
- Grip the handles firmly and keep your shoulders pulled down.
- Exhale as you lift your knees smoothly toward your chest.
- Lower your legs with control without swinging at the bottom.
Ademhaling: Exhale forcefully as you lift your knees up, and inhale slowly as you lower your legs back down.
Veelgemaakte fouten
- Swinging your legs using momentum, which reduces core engagement and strains your lower back.
- Shrugging your shoulders up toward your ears, causing tension in your neck instead of your abs.
- Arching your lower back away from the pad, which can lead to discomfort and poor form.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: heupbuigers, schuine buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 10-12 reps, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets x 12-15 reps, rest 45 seconds
Spieropbouw
3-4 sets x 8-12 reps, rest 60 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp lower back or hip pain, ease off and choose a gentler core movement.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if I feel this in the front of my hips instead of my abs?
That is very common because the hip flexors assist in this movement. Try focusing on curling your pelvis upward slightly at the top of the lift to shift more work to your lower abs.
Can I do this exercise if I don't have a captain's chair?
Yes, you can substitute it with lying leg raises or seated knee tucks on a bench or the floor.
How often can I practice leg raises?
2 to 3 times per week is plenty for most beginners to allow for adequate core recovery.