Extension De Jambe Assise
L'extension de jambe assise est un exercice de rééducation au poids du corps ciblant les quadriceps, effectué en position assise. Il consiste à tendre une jambe jusqu'à ce qu'elle soit droite et à maintenir brièvement la position pour renforcer les quadriceps et améliorer la stabilité de l'articulation du genou, ce qui le rend idéal pour la rééducation et le renforcement au bureau.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous bien droit sur votre chaise, les pieds à plat sur le sol et le dos bien droit.
- Contractez vos abdominaux et levez lentement un pied du sol, en tendant votre jambe devant vous.
- Maintenez la position tendue pendant 2 à 3 secondes en contractant fermement vos quadriceps au sommet du mouvement.
- Redescendez lentement votre pied vers le sol sans le poser complètement entre les répétitions.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.
Points clés
- asseyez-vous bien droit et gardez le dos appuyé contre le dossier de la chaise
- tendez votre jambe jusqu'à ce qu'elle soit complètement droite
- contractez fermement votre muscle de la cuisse en haut du mouvement
- contrôlez la descente du mouvement
- gardez vos hanches bien droites tout au long du mouvement
Respiration: Expirez en tendant la jambe, et inspirez en abaissant lentement votre pied.
Erreurs courantes
- utiliser l'élan pour balancer la jambe, ce qui réduit l'engagement musculaire
- s'affaisser sur la chaise, ce qui exerce une tension inutile sur le bas du dos
- verrouiller le genou brutalement, ce qui peut irriter l'articulation
- précipiter le mouvement, ce qui vous empêche de bien ressentir le travail musculaire
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: ischio-jambiers.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries x 12-15 répétitions par jambe, 45s de repos
Perdre du poids
3 séries x 15-20 répétitions par jambe, 30s de repos (Note: Le champ lose_weight a été traduit pour correspondre à la demande, bien que la clé soit fixe.) Attendez, voici la correction : 3 séries x 15-20 répétitions par jambe, 30s de repos
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive dans l'articulation du genou, réduisez l'amplitude ou arrêtez le mouvement.
- Si vous avez des antécédents de chirurgie du genou, consultez un professionnel avant d'ajouter cet exercice à votre routine.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Dois-je ressentir cela dans mon genou ?
Vous devez ressentir le travail dans les muscles entourant votre genou, plus précisément sur le devant de votre cuisse. Si vous ressentez une douleur vive à l'intérieur de l'articulation du genou, arrêtez immédiatement.
Puis-je faire cet exercice si j'ai une gêne au genou ?
Si vous avez des douleurs persistantes au genou ou une blessure récente, veuillez consulter un professionnel de santé avant de commencer de nouveaux exercices.
À quelle fréquence dois-je effectuer cet exercice ?
Comme il s'agit d'un mouvement doux, vous pouvez le pratiquer quotidiennement dans le cadre de votre routine au bureau ou pendant vos pauses.