Sitzende Kniestreckung
Die sitzende Kniestreckung ist eine Rehabilitationsübung mit dem eigenen Körpergewicht, die im Sitzen durchgeführt wird und auf den Quadrizeps abzielt. Sie umfasst das Strecken eines Beins in eine gerade Position mit kurzem Halten, um die Oberschenkel zu kräftigen und die Stabilität des Kniegelenks zu verbessern. Dies macht sie ideal für die Rehabilitation und das Training im Büro.
Ausführung
- Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl, stellen Sie die Füße flach auf den Boden und halten Sie den Rücken gerade.
- Aktivieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur und heben Sie langsam einen Fuß vom Boden ab, während Sie das Bein gerade nach vorne ausstrecken.
- Halten Sie die gestreckte Position für 2-3 Sekunden und spannen Sie dabei Ihre Oberschenkelmuskulatur am höchsten Punkt fest an.
- Senken Sie den Fuß langsam wieder Richtung Boden ab, ohne ihn zwischen den Wiederholungen vollständig abzusetzen.
- Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann das Bein.
Form-Hinweise
- Sitze aufrecht und drücke deinen Rücken fest gegen die Lehne
- Strecke das Bein vollständig durch
- Spanne den Oberschenkel am höchsten Punkt fest an
- Führe die Bewegung kontrolliert nach unten aus
- Halte dein Becken während der gesamten Bewegung stabil
Atmung: Atme beim Strecken des Beins aus und beim langsamen Absenken des Fußes wieder ein.
Häufige Fehler
- Schwung holen, wodurch die Muskelaktivierung verringert wird
- Einrunden des Rückens, was den unteren Rücken unnötig belastet
- Das Knie ruckartig durchstrecken, was das Gelenk reizen kann
- Die Bewegung überhasten, wodurch der Trainingseffekt ausbleibt
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Beinbeuger.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze x 12-15 Wdh. pro Bein, 45s Pause
Abnehmen
3 Sätze x 15-20 Wdh. pro Bein, 30s Pause
Muskeln aufbauen
3 Sätze x 10-12 Wdh. pro Bein, 60s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Wenn du stechende Schmerzen im Kniegelenk spürst, verringere den Bewegungsumfang oder brich die Übung ab.
- Falls du eine Knie-OP hattest, halte vor Beginn der Übung Rücksprache mit einem Experten.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Sollte ich die Übung im Knie spüren?
Du solltest die Anstrengung in der Muskulatur um das Knie herum spüren, vor allem im vorderen Oberschenkel. Bei stechenden Schmerzen im Kniegelenk sofort abbrechen.
Kann ich die Übung bei Kniebeschwerden machen?
Bei anhaltenden Knieschmerzen oder kürzlichen Verletzungen konsultiere bitte einen Arzt oder Physiotherapeuten, bevor du mit neuen Übungen beginnst.
Wie oft sollte ich die Übung ausführen?
Da es sich um eine sanfte Bewegung handelt, kannst du sie täglich als Teil deiner Routine im Büro oder in den Pausen durchführen.