Oturarak Diz Ekstansiyonu
Oturarak diz ekstansiyonu, quadriceps kaslarını hedefleyen, oturur pozisyonda yapılan bir vücut ağırlığı rehabilitasyon egzersizidir. Bir bacağın düz bir konuma getirilip kısa bir süre tutulmasını içerir; bu sayede quadriceps kaslarını güçlendirir ve diz eklemi stabilitesini artırır. Rehabilitasyon süreçleri ve ofis içi egzersizler için idealdir.
Nasıl yapılır
- Sandalyenizde dik bir şekilde oturun, ayaklarınız yere tam bassın ve sırtınız düz olsun.
- Karın kaslarınızı sıkın ve bir ayağınızı yerden yavaşça kaldırarak bacağınızı önünüzde dümdüz olacak şekilde uzatın.
- Bacağınızı uzattığınız pozisyonda 2-3 saniye bekleyin ve tepe noktasında quadriceps kaslarınızı iyice sıkın.
- Ayağınızı tekrar yere doğru yavaşça indirin ancak tekrarlar arasında tam olarak yere koyup dinlendirmeyin.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar uygulayın, ardından diğer bacağa geçin.
Form ipuçları
- Dik oturun ve sırtınızı sandalyeye yaslayın
- Bacağınızı tamamen düzleşene kadar uzatın
- Tepe noktasında üst bacak kasınızı iyice sıkın
- İniş sırasında hareketi kontrollü yapın
- Hareket boyunca kalçalarınızı aynı hizada tutun
Nefes: Bacağınızı uzatırken nefes verin, ayağınızı yavaşça aşağı indirirken nefes alın.
Sık yapılan hatalar
- Momentum kullanarak bacağı sallamak kas aktivasyonunu azaltır
- Sandalyede kambur durmak belinize gereksiz yük bindirir
- Dizi sertçe kilitlemek eklemi tahriş edebilir
- Hareketi aceleye getirmek kasın çalıştığını hissetmenizi engeller
Çalışan kaslar
Birincil: quadriceps. İkincil: hamstring.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 set x 12-15 tekrar her bacak için, 45s dinlenme
Kilo ver
3 set x 15-20 tekrar her bacak için, 30s dinlenme
Kas yap
3 set x 10-12 tekrar her bacak için, 60s dinlenme
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- Diz ekleminde keskin bir ağrı hissederseniz hareketi hafifletin veya durdurun.
- Diz ameliyatı geçmişiniz varsa, bu hareketi rutininize eklemeden önce bir uzmana danışın.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Dizimde hissetmeli miyim?
Çalışmayı dizinizi çevreleyen kaslarda, özellikle üst bacağınızın ön kısmında hissetmelisiniz. Diz ekleminin içinde keskin bir ağrı hissederseniz hemen durun.
Diz rahatsızlığım varsa yapabilir miyim?
Kronik diz ağrınız veya yakın zamanda geçirdiğiniz bir sakatlığınız varsa, yeni egzersizlere başlamadan önce lütfen bir sağlık uzmanına danışın.
Bu hareketi ne sıklıkla yapmalıyım?
Nazik bir hareket olduğu için ofis rutininizin bir parçası olarak veya molalarınızda günlük olarak yapabilirsiniz.