Balancement De Jambe Assis
Le balancement de jambe assis est un exercice de mobilité au poids du corps ciblant les fléchisseurs de la hanche, effectué en position assise. Il consiste à balancer une jambe dans un mouvement de pendule contrôlé pour mobiliser en douceur l'articulation de la hanche, échauffer les muscles de la cuisse et améliorer la souplesse grâce à un mouvement dynamique.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous au bord de votre chaise avec le dos droit et les mains posées sur les côtés du siège pour vous stabiliser.
- Laissez une jambe pendre librement avec le genou légèrement fléchi et le pied détendu.
- Balancez doucement la jambe d'avant en arrière dans un mouvement de pendule, en gardant le mouvement lent et contrôlé.
- Laissez l'articulation de la hanche bouger librement dans son amplitude naturelle à chaque balancement.
- Continuez pendant le nombre de répétitions souhaité, puis passez à l'autre jambe et répétez.
Points clés
- asseyez-vous bien droit au bord de la chaise
- gardez votre sangle abdominale engagée
- laissez la jambe pendre lourdement
- balancez de manière fluide comme un pendule
- maintenez un mouvement lent
Respiration: Inspirez en balançant vers l'avant, expirez en balançant vers l'arrière. Gardez une respiration régulière et détendue.
Erreurs courantes
- balancer trop rapidement, ce qui réduit l'efficacité de l'étirement
- voûter les épaules, ce qui exerce une tension sur le bas du dos
- contracter les muscles de la jambe, ce qui empêche la hanche de se relâcher
Muscles sollicités
Principal: fléchisseurs de la hanche. Secondaire: quadriceps, ischio-jambiers.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 20 balancements par jambe, repos 45 s
Perdre du poids
3 séries × 30 secondes par jambe, repos 30 s
Prendre du muscle
3 séries × 15 balancements contrôlés par jambe, repos 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur aiguë dans la hanche ou le bas du dos, arrêtez immédiatement le mouvement.
- Si vous avez une blessure récente à la hanche, consultez un professionnel avant de commencer cet exercice.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Puis-je faire cet exercice si j'ai les hanches raides ?
Oui, c'est un excellent moyen d'améliorer en douceur la mobilité des hanches. Gardez simplement une amplitude de mouvement réduite et confortable.
Dois-je ressentir cela dans le bas du dos ?
Non. Si vous le ressentez dans le dos, redressez-vous davantage et engagez vos abdominaux pour stabiliser votre colonne vertébrale.
À quelle fréquence puis-je effectuer ces balancements ?
Vous pouvez les effectuer quotidiennement, surtout si vous passez de longues périodes assis à un bureau.