Zittende Knie-extensie
De zittende knie-extensie is een revalidatieoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de quadriceps, uitgevoerd in zittende positie. Het houdt in dat je één been strekt en kort vasthoudt om de quadriceps te versterken en de stabiliteit van het kniegewricht te verbeteren, wat het ideaal maakt voor revalidatie en conditietraining op kantoor.
Uitvoering
- Ga rechtop op je stoel zitten met je voeten plat op de grond en je rug recht.
- Span je core aan en til langzaam één voet van de grond, waarbij je je been recht voor je uitstrekt.
- Houd de gestrekte positie 2-3 seconden vast en span je quadriceps krachtig aan op het hoogste punt.
- Laat je voet langzaam weer richting de grond zakken zonder deze tussen de herhalingen door volledig te laten rusten.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen en wissel daarna van been.
Aandachtspunten
- zit rechtop en houd je rug tegen de stoel gedrukt
- strek je been totdat het volledig recht is
- span je bovenbeenspier stevig aan op het hoogste punt
- beheers de beweging tijdens het zakken
- houd je heupen gedurende de hele beweging recht
Ademhaling: Adem uit terwijl je je been strekt en adem in terwijl je je voet langzaam weer laat zakken.
Veelgemaakte fouten
- het been zwaaien met momentum, wat de spieractivatie vermindert
- onderuitgezakt zitten, wat onnodige belasting op je onderrug geeft
- de knie geforceerd op slot zetten, wat het gewricht kan irriteren
- de beweging afraffelen, waardoor je de spier minder goed voelt werken
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: hamstrings.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 12-15 herhalingen per been, 45s rust
Afvallen
3 sets x 15-20 herhalingen per been, 30s rust
Spieropbouw
3 sets x 10-12 herhalingen per been, 60s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Voel je scherpe pijn in het kniegewricht, verminder dan de intensiteit of stop de beweging.
- Heb je een geschiedenis van knieoperaties, overleg dan met een professional voordat je dit aan je routine toevoegt.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Moet ik dit in mijn knie voelen?
Je moet de inspanning voelen in de spieren rondom je knie, specifiek aan de voorkant van je bovenbeen. Voel je scherpe pijn in het kniegewricht, stop dan onmiddellijk.
Kan ik dit doen bij knieklachten?
Als je aanhoudende kniepijn of een recente blessure hebt, raadpleeg dan een medisch professional voordat je met nieuwe oefeningen begint.
Hoe vaak moet ik dit uitvoeren?
Omdat het een milde beweging is, kun je deze dagelijks uitvoeren als onderdeel van je kantoorroutine of tijdens pauzes.