Extension Des Jambes à La Machine
La machine d'extension des jambes est un exercice d'isolation ciblant les quadriceps. En étendant le genou contre une résistance, cet exercice renforce directement les quadriceps sans solliciter la chaîne postérieure, ce qui le rend idéal pour un développement ciblé des cuisses.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous sur la machine d'extension des jambes et réglez le dossier de manière à ce que vos genoux soient alignés avec l'axe de rotation de la machine.
- Placez vos tibias derrière le boudin de protection et saisissez les poignées situées sur les côtés.
- Étendez vos jambes vers le haut en tendant les genoux jusqu'à ce que vos jambes soient parallèles au sol.
- Marquez une pause en haut du mouvement et contractez vos quadriceps.
- Revenez lentement à la position de départ et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Align your knees with the machine pivot point
- Keep your back firmly against the pad
- Extend your legs smoothly without kicking
- Pause and squeeze your quads at the top
- Lower the weight with control
Respiration: Exhale as you extend your legs upward, and inhale as you slowly return to the starting position.
Erreurs courantes
- Using too much momentum by kicking the weight up, which reduces the work done by your quads and strains your joints.
- Lifting your hips off the seat during the extension, which indicates the weight is too heavy.
- Incorrect knee alignment with the machine pivot point, which can cause uncomfortable shearing forces on the knee joint.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp or unusual knee discomfort, ease off or choose a gentler leg movement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Should I feel this in my knees?
You should feel tension primarily in your front thighs (quads). If you feel sharp pain in your knee joints, stop immediately and check your alignment or lower the weight.
How often can I use the leg extension machine?
1 to 3 times per week is plenty for most beginners, allowing at least 48 hours of rest between leg workouts.
What if my knees do not line up with the pivot?
Adjust the back pad forward or backward until your knees line up directly with the machine's axis of rotation.