ExtensióN De Rodilla Sentado

Categoría: Fitness de oficinaObjetivo: cuádricepsParte del cuerpo: piernasEquipamiento: peso corporalNivel: beginnerMovimiento: Empuje

La extensión de rodilla sentado es un ejercicio de rehabilitación con peso corporal que se centra en los cuádriceps y se realiza sentado. Consiste en extender una pierna hasta dejarla recta y mantenerla brevemente para fortalecer los cuádriceps y mejorar la estabilidad de la articulación de la rodilla, lo que lo hace ideal para la rehabilitación y el acondicionamiento en la oficina.

Cómo se hace

Siéntate erguido en la silla con los pies apoyados en el suelo y la espalda recta.
Activa el core y levanta lentamente un pie del suelo, extendiendo la pierna hacia adelante hasta dejarla recta.
Mantén la posición extendida durante 2-3 segundos, apretando firmemente los cuádriceps en la parte superior.
Baja lentamente el pie hacia el suelo sin llegar a apoyarlo completamente entre repeticiones.
Repite el número de veces deseado y luego cambia de pierna.

Claves de postura

siéntate erguido y mantén la espalda apoyada contra la silla
extiende la pierna hasta que esté completamente recta
aprieta el músculo del muslo con firmeza en la parte superior
controla el movimiento al bajar
mantén las caderas niveladas durante todo el movimiento

Respiración: Exhala al extender la pierna e inhala mientras bajas el pie lentamente.

Errores comunes

balancear la pierna usando impulso, lo que reduce la activación muscular
encorvarse en la silla, lo que ejerce una tensión innecesaria en la zona lumbar
bloquear la rodilla con fuerza, lo que puede irritar la articulación
hacer el movimiento demasiado rápido, lo que impide sentir el trabajo muscular

Músculos trabajados

Primarios: cuádriceps. Secundarios: isquiotibiales.

Series y repeticiones sugeridas

Ponerse en forma

3 series x 12-15 repeticiones por pierna, 45s de descanso

Perder peso

3 series x 15-20 repeticiones por pierna, 30s de descanso

Ganar músculo

3 series x 10-12 repeticiones por pierna, 60s de descanso

Más fácil, más difícil y alternativas

Facilitar

balanceo de pierna sentadobeginner · peso corporal

Hacerlo más difícil

extensión de piernas en máquinabeginner · máquina

Alternativas

Cuidado si…

Si sientes un dolor agudo en la articulación de la rodilla, reduce la intensidad o detén el movimiento.
Si tienes antecedentes de cirugía de rodilla, consulta con un profesional antes de añadir este ejercicio a tu rutina.

Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.

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Preguntas frecuentes

¿Debería sentirlo en la rodilla?

Deberías sentir el trabajo en los músculos que rodean la rodilla, específicamente en la parte frontal del muslo. Si sientes un dolor agudo dentro de la articulación de la rodilla, detente inmediatamente.

¿Puedo hacerlo si tengo molestias en las rodillas?

Si tienes dolor persistente en la rodilla o una lesión reciente, consulta con un profesional de la salud antes de comenzar nuevos ejercicios.

¿Con qué frecuencia debo realizar esto?

Debido a que es un movimiento suave, puedes realizarlo a diario como parte de tu rutina en la oficina o durante los descansos.