Sittande KnäExtension
Sittande knäextension är en rehabiliteringsövning med kroppsvikt som fokuserar på framsida lår och utförs sittande. Övningen går ut på att sträcka ut ena benet till ett rakt läge och hålla kvar en kort stund för att stärka muskulaturen och förbättra knäledens stabilitet, vilket gör den idealisk för rehabilitering och träning på kontoret.
Gör så här
- Sitt upprätt på stolen med fötterna i golvet och rak rygg.
- Aktivera coremuskulaturen och lyft långsamt ena foten från marken genom att sträcka ut benet rakt framför dig.
- Håll det utsträckta läget i 2-3 sekunder och spänn lårmusklerna ordentligt i toppläget.
- Sänk långsamt ner foten mot golvet igen utan att vila den helt mellan repetitionerna.
- Upprepa önskat antal repetitioner och byt sedan ben.
Tekniktips
- sitt upprätt och håll ryggen pressad mot stolsryggen
- sträck ut benet tills det är helt rakt
- spänn lårmuskeln ordentligt i toppläget
- kontrollera rörelsen på vägen ner
- håll höfterna jämna under hela rörelsen
Andning: Andas ut när du sträcker ut benet och andas in när du långsamt sänker ner foten igen.
Vanliga misstag
- att svinga benet med hjälp av momentum, vilket minskar muskelaktiveringen
- att sjunka ihop i stolen, vilket ger onödig belastning på ländryggen
- att låsa knäet kraftfullt, vilket kan irritera leden
- att stressa igenom rörelsen, vilket gör att du inte känner muskelarbetet
Muskler som aktiveras
Primära: framsida lår. Sekundära: baksida lår.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 set x 12-15 reps per ben, 45s vila
Gå ner i vikt
3 set x 15-20 reps per ben, 30s vila
Bygga muskler
3 set x 10-12 reps per ben, 60s vila
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- Om du känner en skarp smärta i knäleden, minska belastningen eller avbryt rörelsen.
- Om du har genomgått knäoperationer, rådfråga en expert innan du lägger till denna övning i ditt schema.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Ska det kännas i knäet?
Du ska känna arbetet i musklerna runt knäet, specifikt på framsidan av låret. Om du känner skarp smärta inuti knäleden, avbryt omedelbart.
Kan jag göra övningen om jag har knäbesvär?
Om du har ihållande knäsmärta eller en nyligen inträffad skada, vänligen rådfråga medicinsk expertis innan du påbörjar nya övningar.
Hur ofta bör jag utföra övningen?
Eftersom det är en skonsam rörelse kan du utföra den dagligen som en del av din kontorsrutin eller under pauser.