Oturarak Eller Kenetli SıRtta Esneme
Oturarak eller kenetli sırtta esneme, oturur pozisyonda uygulanan ve rhomboid kaslarını hedef alan bir vücut ağırlığı esneme hareketidir. Ellerin vücut arkasında kenetlenmesini ve kolların uzatılarak göğüs kafesinin açılmasını, aynı zamanda göğüs ve üst sırt kaslarının esnetilmesini içerir.
Nasıl yapılır
- Sandalyenizde dik bir şekilde oturun, merkez bölgenizi sıkın ve ayaklarınızı yere tam basın.
- Her iki kolunuzu arkanıza alın ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde parmaklarınızı kenetleyin.
- Kollarınızı tamamen düzleştirin ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıca çekerken göğsünüzü yukarı kaldırarak kollarınızı nazikçe aşağı doğru itin.
- Bu esneme hareketini 20-30 saniye boyunca tutun ve göğsünüze derin nefesler alın.
- Ellerinizi serbest bırakın ve başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
Form ipuçları
- sandalyede dik oturun
- çenenizi içeri çekin
- parmaklarınızı sıkıca kenetleyin
- kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın
- göğsünüzü tavana doğru kaldırın
Nefes: Göğsünüzü genişletmek için derin bir nefes alın, ardından esnemeyi yavaşça derinleştirirken nefesinizi yavaşça verin.
Sık yapılan hatalar
- belinizi kavislemek: bu, esnemeyi omuzlarınızdan uzaklaştırır ve omurganıza gereksiz yük bindirir.
- omuzları yukarı çekmek: bu, rahatlatmak yerine boynunuzda gerginlik yaratır.
- nefes tutmak: sığ nefes almak, esnemeye odaklanıp gevşeme yeteneğinizi kısıtlar.
Çalışan kaslar
Birincil: rhomboidler. İkincil: göğüs kasları, trapezler.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 set x 30 saniye, 30sn dinlenme
Kilo ver
3 set x 30 saniye, 30sn dinlenme
Kas yap
3 set x 30 saniye, 30sn dinlenme
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- Omuzlarınızda veya boynunuzda keskin bir ağrı hissederseniz, hareketi hafifletin veya hemen durun.
- Geçmişte omuz sakatlığı yaşadıysanız, başlamadan önce bir uzmana danışın.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Bunu belimde hissetmeli miyim?
Hayır. Eğer belinizde hissediyorsanız, muhtemelen çok fazla kavis veriyorsunuzdur. Geriye yaslanmak yerine merkez bölgenizi (core) aktif tutmaya ve göğsünüzü kaldırmaya odaklanın.
Bunu ne sıklıkla yapabilirim?
Özellikle masa başında uzun saatler geçiriyorsanız, bu esnemeyi gün içinde defalarca yapabilirsiniz.
Ellerimi arkamda birleştiremezsem ne yapmalıyım?
Omuz hareketliliğiniz gelişene kadar aradaki mesafeyi kapatmak için ellerinizin arasında bir havlu veya direnç bandı tutabilirsiniz.