Seated Half Squat
Die Seated Half Squat ist eine einsteigerfreundliche Kniebeugen-Variante, bei der ein Stuhl als Orientierungshilfe für die Tiefe dient. Indem die Abwärtsbewegung kurz über der Sitzfläche gestoppt wird, werden Quadrizeps, Gesäß und Beinbeuger durch einen Teilbewegungsumfang beansprucht – ideal für den Aufbau von Kraft und Mobilität bei Kniebeugen.
Ausführung
- Stelle dich hüftbreit vor einen Stuhl.
- Senke dein Gesäß in Richtung Stuhl ab, indem du die Knie beugst und die Hüfte nach hinten schiebst.
- Stoppe kurz bevor dein Gesäß den Stuhl berührt, sodass du knapp über der Sitzfläche schwebst.
- Halte diese Position kurz und drücke dich dann über die Fersen zurück in den Stand.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your chest lifted as you lower.
- Push your hips back like you are reaching for a chair.
- Keep your weight evenly distributed across your whole foot.
- Hover just above the seat without resting your full body weight.
Atmung: Inhale as you lower your hips toward the chair, and exhale steadily as you push through your heels to stand back up.
Häufige Fehler
- Letting your knees cave inward, which places unnecessary stress on the knee joints.
- Sitting all the way down on the chair, which removes tension from the working leg muscles.
- Looking down at the floor, which can cause your upper back to round and your chest to drop.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Beinbeuger.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 seconds
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps, rest 45 seconds
Muskeln aufbauen
3 sets × 8–12 reps, rest 60 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp pain in your knees or lower back, stop the exercise and choose a gentler movement.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What if I accidentally sit all the way down?
That is completely fine, especially when you are starting out. Use the full sit as a brief reset, then stand back up. Over time, try to hover just above the seat.
Where should I feel this exercise?
You should feel your thigh muscles (quads) and your glutes working. If you feel it mostly in your lower back, focus on keeping your chest proud and hinging more at the hips.
How many times a week can I do this?
Beginners can safely perform this movement 2 to 3 times per week, making sure to take at least one rest day between sessions.