Sittande FramåTfäLlning Med Korsade Ben
Sittande framåtfällning med korsade ben är en stretchövning med kroppsvikt som fokuserar på sätet och utsidan av höften. Genom att fälla överkroppen framåt över de korsade benen ger det en djup stretch för sätet och höftrotatorerna, samtidigt som det aktiverar ländryggen och baksida lår.
Gör så här
- Sitt på golvet med benen bekvämt korsade framför dig.
- Sitt upprätt, förläng ryggraden och placera händerna på golvet framför dig.
- Gå långsamt framåt med händerna, fäll i höften och luta överkroppen över dina korsade ben.
- Sänk bröstet så nära golvet som det känns bekvämt, och känn en djup stretch i sätet och utsidan av höfterna.
- Håll positionen i 20–30 sekunder, gå sedan långsamt tillbaka med händerna och återgå till sittande upprätt position.
- Upprepa med det andra benet korsat överst.
Tekniktips
- Sit tall and lengthen your spine before folding.
- Hinge from your hips, not your lower back.
- Walk your hands slowly forward on the floor.
- Keep your breathing steady and relaxed.
- Lower your chest only as far as feels comfortable.
Andning: Inhale deeply as you sit tall, and exhale slowly as you walk your hands forward into the fold.
Vanliga misstag
- Rounding the lower back excessively instead of hinging at the hips, which reduces the stretch in the glutes and strains the spine.
- Holding your breath while folding forward, which increases muscle tension and prevents a deep stretch.
- Pushing through sharp pain in the knees or hips, which can lead to unnecessary joint strain.
Muskler som aktiveras
Primära: säte. Sekundära: ländrygg, baksida lår.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
2–3 sets × 30-second holds per side, rest 30 s
Gå ner i vikt
2–3 sets × 30-second holds per side, rest 30 s
Bygga muskler
2–3 sets × 30-second holds per side, rest 30 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp pain in your hips or knees, ease off or stop immediately.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
How often should I do this stretch?
You can safely perform this stretch daily, especially after a workout or a long period of sitting.
What if I feel the stretch in my knees instead of my glutes?
If you feel pressure in your knees, ease up on the fold or try a gentler hip variation to protect the joint.
Can I do this if I am not very flexible?
Yes. Simply walk your hands out a short distance and only fold as far as your body comfortably allows.