Sitzende Vorbeuge Mit Gekreuzten Beinen
Die sitzende Vorbeuge mit gekreuzten Beinen ist eine Dehnübung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf das Gesäß und den äußeren Hüftbereich abzielt. Durch das Vorbeugen des Oberkörpers über die gekreuzten Beine wird eine tiefe Dehnung der Gesäßmuskulatur und der Hüftrotatoren erreicht, während gleichzeitig der untere Rücken und die Beinbeuger beansprucht werden.
Ausführung
- Setze dich auf den Boden und kreuze deine Beine bequem vor dir.
- Sitze aufrecht, mache deinen Rücken lang und platziere deine Hände vor dir auf dem Boden.
- Wandere langsam mit den Händen nach vorne, beuge dich aus der Hüfte und lege deinen Oberkörper über die gekreuzten Beine.
- Senke deine Brust so weit wie möglich Richtung Boden, bis du eine tiefe Dehnung in deinem Gesäß und der äußeren Hüfte spürst.
- Halte die Position für 20-30 Sekunden, wandere dann langsam mit den Händen zurück und kehre in die aufrechte Sitzposition zurück.
- Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein oben.
Form-Hinweise
- Sit tall and lengthen your spine before folding.
- Hinge from your hips, not your lower back.
- Walk your hands slowly forward on the floor.
- Keep your breathing steady and relaxed.
- Lower your chest only as far as feels comfortable.
Atmung: Inhale deeply as you sit tall, and exhale slowly as you walk your hands forward into the fold.
Häufige Fehler
- Rounding the lower back excessively instead of hinging at the hips, which reduces the stretch in the glutes and strains the spine.
- Holding your breath while folding forward, which increases muscle tension and prevents a deep stretch.
- Pushing through sharp pain in the knees or hips, which can lead to unnecessary joint strain.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesäßmuskulatur. Sekundär: unterer Rücken, Beinbeuger.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2–3 sets × 30-second holds per side, rest 30 s
Abnehmen
2–3 sets × 30-second holds per side, rest 30 s
Muskeln aufbauen
2–3 sets × 30-second holds per side, rest 30 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp pain in your hips or knees, ease off or stop immediately.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
In deinen Plan aufnehmen
Erstelle ein kostenloses Konto für einen KI-erstellten Plan, der solche Übungen in deine Woche integriert.
Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
How often should I do this stretch?
You can safely perform this stretch daily, especially after a workout or a long period of sitting.
What if I feel the stretch in my knees instead of my glutes?
If you feel pressure in your knees, ease up on the fold or try a gentler hip variation to protect the joint.
Can I do this if I am not very flexible?
Yes. Simply walk your hands out a short distance and only fold as far as your body comfortably allows.