Hamstringstretch
Hamstringstretch är en grundläggande rörlighetsövning som fokuserar på baksida lår genom en sittande framåtfällning. Den förbättrar rörligheten i baksida lår, minskar skaderisken och används ofta som en del av nedvarvnings- och rörlighetspass.
Gör så här
- Sitt på golvet med benen rakt utsträckta framför dig.
- Fäll överkroppen framåt från höften och sträck händerna mot fötterna.
- Håll ryggen så rak som möjligt och undvik att krumma ryggraden.
- Håll stretchen när du känner en spänning i baksida lår.
- Håll i 20 till 30 sekunder och slappna sedan av.
- Upprepa för önskat antal set.
Tekniktips
- Sit tall with legs straight
- Hinge from your hips, not your waist
- Reach toward your feet gently
- Keep your breathing steady and calm
- Stop at a comfortable tension
Andning: Inhale to sit tall, and exhale gently as you hinge forward into the stretch.
Vanliga misstag
- Rounding your lower back: this shifts the stretch away from the hamstrings and strains the spine.
- Bouncing into the stretch: this triggers a protective muscle reflex and can cause mild strain.
- Locking your knees hard: keep a soft, natural alignment without hyperextending.
Muskler som aktiveras
Primära: baksida lår. Sekundära: vader, ländrygg.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 20–30 seconds hold per leg
Gå ner i vikt
2–3 sets × 20–30 seconds hold, rest 30 seconds
Bygga muskler
2 sets × 30 seconds hold as part of cool-down
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp pain behind your knees or in your lower back, ease off or stop immediately.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What if I cannot reach my toes?
That is completely fine. Reach for your shins or ankles instead, and focus on keeping a long spine rather than touching your toes.
When is the best time to do this stretch?
It is ideal during a cool-down after your workout or as part of a dedicated mobility routine when your muscles are warm.
Should it hurt?
No. You should feel a mild, steady pull in the back of your thighs, never sharp or shooting pain.