Hamstring Stretch
De hamstring stretch is een fundamentele flexibiliteitsoefening die zich richt op de hamstrings door middel van een zittende vooroverbuiging. Het verbetert de lengte en flexibiliteit van de hamstrings, vermindert het risico op blessures en wordt vaak gebruikt als onderdeel van cool-down en mobiliteitsroutines.
Uitvoering
- Ga op de grond zitten met je benen recht voor je uitgestrekt.
- Buig vanuit je heupen naar voren en reik met je handen richting je voeten.
- Houd je rug zo recht mogelijk en voorkom dat je je rug bol maakt.
- Houd de rek vast zodra je spanning voelt in je hamstrings.
- Houd dit 20 tot 30 seconden vast en ontspan daarna.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal sets.
Aandachtspunten
- Sit tall with legs straight
- Hinge from your hips, not your waist
- Reach toward your feet gently
- Keep your breathing steady and calm
- Stop at a comfortable tension
Ademhaling: Inhale to sit tall, and exhale gently as you hinge forward into the stretch.
Veelgemaakte fouten
- Rounding your lower back: this shifts the stretch away from the hamstrings and strains the spine.
- Bouncing into the stretch: this triggers a protective muscle reflex and can cause mild strain.
- Locking your knees hard: keep a soft, natural alignment without hyperextending.
Getrainde spieren
Primair: hamstrings. Secundair: kuiten, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 20–30 seconds hold per leg
Afvallen
2–3 sets × 20–30 seconds hold, rest 30 seconds
Spieropbouw
2 sets × 30 seconds hold as part of cool-down
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp pain behind your knees or in your lower back, ease off or stop immediately.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if I cannot reach my toes?
That is completely fine. Reach for your shins or ankles instead, and focus on keeping a long spine rather than touching your toes.
When is the best time to do this stretch?
It is ideal during a cool-down after your workout or as part of a dedicated mobility routine when your muscles are warm.
Should it hurt?
No. You should feel a mild, steady pull in the back of your thighs, never sharp or shooting pain.