Sitzende Vorbeuge Auf Dem Stuhl
Die sitzende Vorbeuge auf dem Stuhl ist eine Dehnübung mit dem eigenen Körpergewicht, die im Sitzen durchgeführt wird und gezielt den unteren Rücken anspricht. Dabei beugt man sich aus der Hüfte nach vorne, um den Oberkörper über die Oberschenkel zu legen und so Verspannungen im unteren Rücken, der Beinrückseite und dem Gesäß zu lösen.
Ausführung
- Setzen Sie sich an die vordere Kante Ihres Stuhls und stellen Sie die Füße flach auf den Boden, etwas weiter als hüftbreit auseinander.
- Atmen Sie ein, um die Wirbelsäule zu strecken, atmen Sie dann aus und beugen Sie sich langsam aus der Hüfte nach vorne, wobei Sie den Oberkörper Richtung Oberschenkel absenken.
- Lassen Sie die Hände in Richtung Boden hängen oder legen Sie sie locker auf den Schienbeinen ab.
- Entspannen Sie Kopf und Nacken, lassen Sie den Oberkörper nach vorne sinken und spüren Sie eine tiefe Dehnung im unteren Rücken.
- Halten Sie die Position für 20-30 Sekunden bei tiefer Atmung und rollen Sie sich dann langsam wieder in die aufrechte Sitzposition auf. Wiederholen Sie die Übung nach Belieben.
Form-Hinweise
- Setz dich aufrecht hin, bevor du dich nach vorne beugst
- Kippe aus der Hüfte nach vorne
- Lass deinen Nacken entspannt
- Atme in den unteren Rücken
- Bewege dich langsam und behutsam
Atmung: Atme ein, um die Wirbelsäule zu strecken, und atme dann tief aus, während du dich nach vorne beugst, um die Muskelentspannung zu fördern.
Häufige Fehler
- Übermäßiges Einrunden des oberen Rückens, was den Fokus auf die Dehnung des unteren Rückens verringert
- Anhalten des Atems, was die vollständige Entspannung der Muskulatur verhindert
- Erzwingen einer tiefen Vorbeuge, was die Wirbelsäule unnötig belasten kann
Beanspruchte Muskeln
Primär: Unterer Rücken. Sekundär: Beinrückseite, Gesäßmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2–3 Sätze x 30 Sekunden halten, 30 s Pause
Abnehmen
2–3 Sätze x 30 Sekunden halten, 30 s Pause
Muskeln aufbauen
2–3 Sätze x 30 Sekunden halten, 30 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Bei Bandscheibenproblemen oder Rückenschmerzen solltest du diese Dehnung vorab mit einem Fachmann abklären.
- Bei stechenden oder ausstrahlenden Schmerzen sofort die Übung abbrechen.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Wie oft sollte ich diese Dehnung durchführen?
Du kannst diese Dehnung täglich ausführen, besonders nach langem Sitzen am Schreibtisch.
Was ist, wenn ich bei der Vorbeuge Schmerzen habe?
Brich die Übung sofort ab, wenn du stechende Schmerzen spürst. Gehe nur so weit, wie du eine sanfte, angenehme Dehnung verspürst.
Sollte ich meine Zehen berühren?
Nein, es ist nicht erforderlich, die Zehen zu berühren. Es ist völlig effektiv, die Hände einfach Richtung Boden hängen zu lassen.