Hamstring Stretch
Hamstring stretch er en grundlæggende fleksibilitetsøvelse, der målretter baglårene gennem et siddende foroverbøj. Den forbedrer baglårenes smidighed og fleksibilitet, reducerer risikoen for skader og bruges ofte som en del af cool-down og mobilitetstræning.
Sådan gør du
- Sid på gulvet med benene strakt lige ud foran dig.
- Bøj dig fremad i hoften og ræk ud efter dine fødder med hænderne.
- Hold ryggen så ret som muligt og undgå at krumme rygsøjlen.
- Hold strækket, når du mærker spænding i dine baglår.
- Hold strækket i 20 til 30 sekunder, og giv derefter slip.
- Gentag det ønskede antal sæt.
Teknik-tips
- Sit tall with legs straight
- Hinge from your hips, not your waist
- Reach toward your feet gently
- Keep your breathing steady and calm
- Stop at a comfortable tension
Vejrtrækning: Inhale to sit tall, and exhale gently as you hinge forward into the stretch.
Almindelige fejl
- Rounding your lower back: this shifts the stretch away from the hamstrings and strains the spine.
- Bouncing into the stretch: this triggers a protective muscle reflex and can cause mild strain.
- Locking your knees hard: keep a soft, natural alignment without hyperextending.
Aktiverede muskler
Primære: baglår. Sekundære: lægmuskler, lænd.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 20–30 seconds hold per leg
Tab dig
2–3 sets × 20–30 seconds hold, rest 30 seconds
Opbyg muskelmasse
2 sets × 30 seconds hold as part of cool-down
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel sharp pain behind your knees or in your lower back, ease off or stop immediately.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What if I cannot reach my toes?
That is completely fine. Reach for your shins or ankles instead, and focus on keeping a long spine rather than touching your toes.
When is the best time to do this stretch?
It is ideal during a cool-down after your workout or as part of a dedicated mobility routine when your muscles are warm.
Should it hurt?
No. You should feel a mild, steady pull in the back of your thighs, never sharp or shooting pain.