Flutter Kicks Assis – Version Chaise
Le flutter kick assis version chaise est un exercice de renforcement du tronc et des fléchisseurs de la hanche qui reproduit le mouvement du flutter kick allongé en position assise. En alternant des battements de jambes rapides tout en étant assis, les fléchisseurs de la hanche et les abdominaux inférieurs sont sollicités, ce qui en fait un exercice idéal pour les séances d'entraînement sur chaise.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous sur le bord d'une chaise et saisissez les côtés du siège pour vous stabiliser.
- Penchez-vous légèrement en arrière et décollez les deux pieds du sol.
- Commencez à alterner rapidement de petits battements de jambes de haut en bas, en les gardant relativement tendues.
- Gardez vos abdominaux contractés et évitez de trop cambrer le bas du dos.
- Maintenez le mouvement pendant la durée souhaitée.
Points clés
- Sit tall on the edge of the chair and grip the sides firmly.
- Lean back slightly to engage your abdominal muscles.
- Keep your legs relatively straight as you alternate kicks.
- Make small, controlled movements rather than large swings.
- Breathe steadily throughout the movement.
Respiration: Inhale to prepare, then exhale steadily as you perform the kicking motion. Avoid holding your breath.
Erreurs courantes
- Arching the lower back excessively, which puts unnecessary strain on the spine.
- Slouching forward, which reduces core engagement and compresses the hip flexors.
- Holding your breath, which limits oxygen supply and makes the exercise harder than necessary.
- Making the kicks too large, which shifts focus away from the core and stabilizing muscles.
Muscles sollicités
Principal: fléchisseurs de la hanche. Secondaire: abdominaux, quadriceps.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 30-40 seconds, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets × 30 seconds, rest 45 seconds
Prendre du muscle
3 sets × 45 seconds, rest 60 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel lower back discomfort, reduce your lean or take a break.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Where should I feel this exercise?
You should feel your hip flexors at the front of your hips and your lower abdominal muscles working to stabilize your torso.
What if my lower back hurts?
Try leaning back slightly less and focus on drawing your belly button inward to support your spine.
Can I do this every day?
Yes, because it is low-impact, but listening to your body is key. Rest if your hip flexors feel overworked.