Sitzende Flutter Kicks – Stuhl-variante
Die sitzenden Flutter Kicks in der Stuhl-Variante sind eine Übung für die Rumpf- und Hüftbeugemuskulatur, die den liegenden Flutter Kick im Sitzen simuliert. Durch die abwechselnden, schnellen Kicks im Sitzen werden die Hüftbeuger und die untere Bauchmuskulatur beansprucht, was die Übung ideal für Workouts auf dem Stuhl macht.
Ausführung
- Setzen Sie sich auf die Stuhlkante und halten Sie sich zur Unterstützung an den Seiten der Sitzfläche fest.
- Lehnen Sie sich leicht zurück und heben Sie beide Füße vom Boden ab.
- Beginnen Sie mit abwechselnden, schnellen Auf- und Abbewegungen der Beine, wobei diese relativ gestreckt bleiben.
- Halten Sie Ihre Rumpfmuskulatur angespannt und vermeiden Sie ein übermäßiges Hohlkreuz.
- Führen Sie die Übung für die gewünschte Dauer fort.
Form-Hinweise
- Sit tall on the edge of the chair and grip the sides firmly.
- Lean back slightly to engage your abdominal muscles.
- Keep your legs relatively straight as you alternate kicks.
- Make small, controlled movements rather than large swings.
- Breathe steadily throughout the movement.
Atmung: Inhale to prepare, then exhale steadily as you perform the kicking motion. Avoid holding your breath.
Häufige Fehler
- Arching the lower back excessively, which puts unnecessary strain on the spine.
- Slouching forward, which reduces core engagement and compresses the hip flexors.
- Holding your breath, which limits oxygen supply and makes the exercise harder than necessary.
- Making the kicks too large, which shifts focus away from the core and stabilizing muscles.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Hüftbeuger. Sekundär: Bauchmuskulatur, Quadrizeps.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 30-40 seconds, rest 60 seconds
Abnehmen
3 sets × 30 seconds, rest 45 seconds
Muskeln aufbauen
3 sets × 45 seconds, rest 60 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel lower back discomfort, reduce your lean or take a break.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Where should I feel this exercise?
You should feel your hip flexors at the front of your hips and your lower abdominal muscles working to stabilize your torso.
What if my lower back hurts?
Try leaning back slightly less and focus on drawing your belly button inward to support your spine.
Can I do this every day?
Yes, because it is low-impact, but listening to your body is key. Rest if your hip flexors feel overworked.