Seated Flutter Kicks – Stoelversie
De seated flutter kicks stoelversie is een oefening voor de core en heupbuigers die de liggende flutter kick nabootst in een zittende positie. Door zittend snel afwisselende trapbewegingen te maken, worden de heupbuigers en onderste buikspieren geactiveerd, wat het geschikt maakt voor work-outs op een stoel.
Uitvoering
- Ga op de rand van een stoel zitten en houd de zijkanten van de zitting vast voor ondersteuning.
- Leun iets naar achteren en til beide voeten van de grond.
- Begin met het snel afwisselend maken van kleine trapbewegingen met je benen, waarbij je ze relatief gestrekt houdt.
- Houd je core aangespannen en voorkom dat je onderrug te ver hol trekt.
- Ga door voor de gewenste tijdsduur.
Aandachtspunten
- Sit tall on the edge of the chair and grip the sides firmly.
- Lean back slightly to engage your abdominal muscles.
- Keep your legs relatively straight as you alternate kicks.
- Make small, controlled movements rather than large swings.
- Breathe steadily throughout the movement.
Ademhaling: Inhale to prepare, then exhale steadily as you perform the kicking motion. Avoid holding your breath.
Veelgemaakte fouten
- Arching the lower back excessively, which puts unnecessary strain on the spine.
- Slouching forward, which reduces core engagement and compresses the hip flexors.
- Holding your breath, which limits oxygen supply and makes the exercise harder than necessary.
- Making the kicks too large, which shifts focus away from the core and stabilizing muscles.
Getrainde spieren
Primair: heupbuigers. Secundair: buikspieren, quadriceps.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 30-40 seconds, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets × 30 seconds, rest 45 seconds
Spieropbouw
3 sets × 45 seconds, rest 60 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel lower back discomfort, reduce your lean or take a break.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Where should I feel this exercise?
You should feel your hip flexors at the front of your hips and your lower abdominal muscles working to stabilize your torso.
What if my lower back hurts?
Try leaning back slightly less and focus on drawing your belly button inward to support your spine.
Can I do this every day?
Yes, because it is low-impact, but listening to your body is key. Rest if your hip flexors feel overworked.