Sitzende BrustöFfnung
Die sitzende Brustöffnung ist eine Dehnübung mit dem eigenen Körpergewicht für die Brustmuskulatur, die im Sitzen auf einem Stuhl ausgeführt wird. Dabei werden die Hände hinter dem Rücken verschränkt und die Schulterblätter zusammengezogen, um die Brust zu öffnen und den Auswirkungen von langem Sitzen sowie einer nach vorne gebeugten Körperhaltung entgegenzuwirken.
Ausführung
- Setze dich aufrecht an die Stuhlkante, die Füße stehen flach auf dem Boden und die Wirbelsäule ist gestreckt.
- Verschränke deine Hände hinter dem Rücken oder verhake deine Finger im unteren Rückenbereich.
- Ziehe sanft deine Schulterblätter zusammen und hebe die Brust an, bis du eine Dehnung im vorderen Brustbereich spürst.
- Halte diese Position für 20-30 Sekunden und atme dabei tief in den Brustkorb ein.
- Löse die Hände und kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole dies wie gewünscht.
Form-Hinweise
- Setze dich aufrecht auf die Stuhlkante
- Halte dein Kinn neutral
- Ziehe die Schulterblätter zusammen
- Hebe dein Brustbein zur Decke
- Atme tief in den Brustkorb
Atmung: Atme tief ein, während du deine Brust öffnest, und atme langsam aus, um deine Schultern weiter in die Position sinken zu lassen.
Häufige Fehler
- Hohlkreuz bilden: Dies verlagert die Dehnung weg von der Brust und belastet die Wirbelsäule.
- Schultern hochziehen: Dies erzeugt unnötige Verspannungen im Nackenbereich.
- Luft anhalten: Dies verhindert, dass sich die Muskeln in der Dehnung entspannen können.
- Überdehnen: Ein Erzwingen der Bewegung kann zu Beschwerden im Schultergelenk führen.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Brustmuskulatur. Sekundär: Deltamuskeln, Rautenmuskeln.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 30 Sekunden, 30 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 30 Sekunden, 30 s Pause
Muskeln aufbauen
3 Sätze × 30 Sekunden, 30 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Wenn du stechende Schmerzen in den Schultern spürst, verringere den Druck oder brich die Übung sofort ab.
- Falls du eine Vorgeschichte mit Schulterverletzungen hast, halte vor der Ausführung tiefer Dehnungen Rücksprache mit einem Experten.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Wie oft sollte ich diese Übung machen?
Du kannst diese Dehnung mehrmals über den Arbeitstag verteilt ausführen, um der Sitzhaltung entgegenzuwirken.
Wo sollte ich die Dehnung spüren?
Du solltest eine sanfte Öffnung im vorderen Brustbereich und in den Schultern spüren, keine stechenden Gelenkschmerzen.
Kann ich die Übung bei verspannten Schultern machen?
Ja, gehe nur bis zu einem Punkt leichter Spannung und zwinge deine Hände nicht höher, als es angenehm ist.