Siddende KnæLøFt På Stol
Siddende knæløft på stol er en øvelse, hvor du sidder ned og træner hoftebøjere og lår ved at holde det ene bøjede ben løftet. Den kan bruges til skånsom mobilisering og udstrækning af hoften eller som en tilgængelig øvelse for kernestabilitet.
Sådan gør du
- Sid på kanten af en stol med fødderne fladt på gulvet.
- Løft den ene fod fra gulvet og bøj knæet, så du fører det op mod brystet.
- Hold om skinnebenet eller knæet med begge hænder for at hjælpe med at løfte benet.
- Hold positionen i 20–30 sekunder, mens du mærker strækket i hoftebøjer og balle.
- Sænk benet og gentag på den modsatte side.
Teknik-tips
- Sit tall on the edge of the chair with both feet flat on the floor.
- Draw your knee toward your chest using your hands for gentle support.
- Keep your chest lifted and shoulders relaxed away from your ears.
- Breathe steadily and hold the stretch without holding your breath.
Vejrtrækning: Inhale deeply through your nose, then exhale slowly and completely as you settle into the hold.
Almindelige fejl
- Slouching the lower back, which reduces the hip stretch and rounds the spine.
- Pulling the knee too hard with the arms, which can strain the knee joint.
- Holding your breath during the stretch, which increases muscle tension.
Aktiverede muskler
Primære: hoftebøjere. Sekundære: mavemuskler, quadriceps.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 30 seconds per leg, rest 30 seconds
Tab dig
3 sets × 30 seconds per leg, rest 30 seconds
Opbyg muskelmasse
3 sets × 20 seconds per leg, rest 45 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel sharp pain in your hip or knee, ease off and lower your leg.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Where should I feel this exercise?
You should feel a gentle stretch in the front of your hip and the glute area of the lifted leg.
Can I do this exercise every day?
Yes, gentle hip stretches like this can be performed daily to help maintain mobility.
What if I feel pinching in the front of my hip?
Lower your leg slightly or draw the knee a bit wider to find a comfortable angle.