Sittande KnäLyft På Stol
Sittande knälyft på stol är en sittande övning som fokuserar på höftböjare och framsida lår genom att hålla ett böjt ben i luften. Den kan användas för skonsam rörlighetsträning för höfterna eller som en tillgänglig övning för bålstabilitet.
Gör så här
- Sitt på kanten av en stol med fötterna stadigt i golvet.
- Lyft en fot från marken och böj knät så att du för det mot bröstet.
- Håll om smalbenet eller knät med båda händerna för att hjälpa till att lyfta benet.
- Håll positionen i 20–30 sekunder och känn stretchen i höftböjaren och sätet.
- Sänk benet och upprepa på motsatt sida.
Tekniktips
- Sit tall on the edge of the chair with both feet flat on the floor.
- Draw your knee toward your chest using your hands for gentle support.
- Keep your chest lifted and shoulders relaxed away from your ears.
- Breathe steadily and hold the stretch without holding your breath.
Andning: Inhale deeply through your nose, then exhale slowly and completely as you settle into the hold.
Vanliga misstag
- Slouching the lower back, which reduces the hip stretch and rounds the spine.
- Pulling the knee too hard with the arms, which can strain the knee joint.
- Holding your breath during the stretch, which increases muscle tension.
Muskler som aktiveras
Primära: höftböjare. Sekundära: mage, framsida lår.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 30 seconds per leg, rest 30 seconds
Gå ner i vikt
3 sets × 30 seconds per leg, rest 30 seconds
Bygga muskler
3 sets × 20 seconds per leg, rest 45 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp pain in your hip or knee, ease off and lower your leg.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Where should I feel this exercise?
You should feel a gentle stretch in the front of your hip and the glute area of the lifted leg.
Can I do this exercise every day?
Yes, gentle hip stretches like this can be performed daily to help maintain mobility.
What if I feel pinching in the front of my hip?
Lower your leg slightly or draw the knee a bit wider to find a comfortable angle.