Sitzende Schmetterlingsdehnung
Die sitzende Schmetterlingsdehnung ist eine Eigengewichtsübung zur Dehnung der Hüftbeuger und der Innenseiten der Oberschenkel. Das Drücken der Knie in Richtung Boden aus der Schmetterlingsposition verbessert die Außenrotation der Hüfte und die Beweglichkeit der Leisten.
Ausführung
- Setze dich auf den Boden und führe die Fußsohlen zusammen, während du die Knie nach außen fallen lässt.
- Halte deine Füße mit beiden Händen fest und sitze so aufrecht wie möglich.
- Drücke deine Knie mit den Ellenbogen sanft in Richtung Boden.
- Halte die Dehnung für 20-30 Sekunden.
- Löse den Druck und wiederhole den Vorgang.
Form-Hinweise
- Sit tall with your spine long and straight.
- Bring the soles of your feet together comfortably.
- Let your knees gently relax outward.
- Use your elbows to apply light, steady pressure downward.
Atmung: Inhale deeply to sit tall, and exhale slowly as you gently press your knees down.
Häufige Fehler
- Slouching the back can strain your spine and reduces the effectiveness of the stretch in your hips.
- Bouncing your knees up and down can cause muscle tension instead of a deep release.
- Pulling your feet too close to your groin if your hips are tight can strain your knees.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Hüftbeuger. Sekundär: Gesäßmuskulatur, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2-3 sets x 30-45 seconds, rest 30 seconds
Abnehmen
2-3 sets x 30 seconds, rest 30 seconds
Muskeln aufbauen
2-3 sets x 30 seconds, rest 30 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp or pinching pain in your knees or hips, ease off immediately.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What if my knees are far off the floor?
That is completely normal for beginners. Never force your knees down; let gravity do the work over time.
Where should I feel the stretch?
You should feel a gentle pull in your inner thighs and groin area.
How often should I do this stretch?
You can safely practice this stretch daily, especially after a warm-up or workout.