Stretching Farfalla Da Seduti
Lo stretching farfalla da seduti è un esercizio a corpo libero che mira ai flessori dell'anca e all'interno coscia. Spingere le ginocchia verso il pavimento partendo dalla posizione a farfalla migliora la rotazione esterna dell'anca e la flessibilità dell'inguine.
Come eseguirlo
- Siediti a terra e unisci le piante dei piedi, lasciando cadere le ginocchia verso l'esterno.
- Afferra i piedi con entrambe le mani e mantieni la schiena il più dritta possibile.
- Spingi delicatamente le ginocchia verso il pavimento usando i gomiti.
- Mantieni la posizione di stretching per 20-30 secondi.
- Rilascia la pressione e ripeti.
Consigli sulla forma
- Siediti bene in alto con la colonna vertebrale lunga e dritta.
- Unisci comodamente le piante dei piedi.
- Lascia che le ginocchia si rilassino delicatamente verso l'esterno.
- Usa i gomiti per applicare una pressione leggera e costante verso il basso.
Respirazione: Inspira profondamente per raddrizzarti ed espira lentamente mentre premi delicatamente le ginocchia verso il basso.
Errori comuni
- Incurvare la schiena può affaticare la colonna vertebrale e riduce l'efficacia dell'allungamento delle anche.
- Rimbalzare con le ginocchia su e giù può causare tensione muscolare anziché un rilascio profondo.
- Avvicinare troppo i piedi all'inguine se si hanno le anche rigide può sottoporre a sforzo le ginocchia.
Muscoli coinvolti
Primari: flessori dell'anca. Secondari: glutei, zona lombare.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
2-3 serie x 30-45 secondi, recupero 30 secondi
Perdere peso
2-3 serie x 30 secondi, recupero 30 secondi0 secondi, recupero 30 secondi
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto o di tipo pizzicore alle ginocchia o alle anche, interrompi immediatamente.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Cosa succede se le mie ginocchia sono lontane dal pavimento?
È assolutamente normale per i principianti. Non forzare mai le ginocchia verso il basso; lascia che sia la gravità a fare il lavoro nel tempo.
Dove dovrei avvertire l'allungamento?
Dovresti avvertire una leggera trazione all'interno delle cosce e nella zona inguinale.
Quanto spesso dovrei fare questo allungamento?
Puoi praticare questo stretching tranquillamente ogni giorno, soprattutto dopo un riscaldamento o un allenamento.