Zittende Butterfly Stretch
De zittende butterfly stretch is een rekoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de heupbuigers en de binnenkant van de bovenbenen. Door vanuit een vlinderpositie de knieën richting de grond te duwen, verbeter je de externe rotatie van de heupen en de flexibiliteit van de liezen.
Uitvoering
- Ga op de grond zitten en breng de voetzolen tegen elkaar aan, terwijl je je knieën naar buiten laat vallen.
- Houd je voeten vast met beide handen en zit zo rechtop mogelijk.
- Duw je knieën voorzichtig naar beneden richting de grond met behulp van je ellebogen.
- Houd de stretch 20-30 seconden vast.
- Laat de druk los en herhaal.
Aandachtspunten
- Sit tall with your spine long and straight.
- Bring the soles of your feet together comfortably.
- Let your knees gently relax outward.
- Use your elbows to apply light, steady pressure downward.
Ademhaling: Inhale deeply to sit tall, and exhale slowly as you gently press your knees down.
Veelgemaakte fouten
- Slouching the back can strain your spine and reduces the effectiveness of the stretch in your hips.
- Bouncing your knees up and down can cause muscle tension instead of a deep release.
- Pulling your feet too close to your groin if your hips are tight can strain your knees.
Getrainde spieren
Primair: heupbuigers. Secundair: bilspieren, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2-3 sets x 30-45 seconds, rest 30 seconds
Afvallen
2-3 sets x 30 seconds, rest 30 seconds
Spieropbouw
2-3 sets x 30 seconds, rest 30 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp or pinching pain in your knees or hips, ease off immediately.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if my knees are far off the floor?
That is completely normal for beginners. Never force your knees down; let gravity do the work over time.
Where should I feel the stretch?
You should feel a gentle pull in your inner thighs and groin area.
How often should I do this stretch?
You can safely practice this stretch daily, especially after a warm-up or workout.