Sittende FremoverbøY Med BøYde KnæR for Setemuskulatur
Sittende fremoverbøy med bøyde knær for setemuskulatur er en tøyeøvelse med egen kroppsvekt som retter seg mot setemusklene. Firetalls-posisjonen under fremoverbøyen isolerer piriformis og setemusklene for en dyp tøyning av hofte og sete.
Slik gjør du det
- Sitt på gulvet og legg den ene ankelen over det motsatte kneet i en firetalls-posisjon.
- Fleks foten på beinet som ligger over for å beskytte kneet.
- Len deg forsiktig fremover fra hoftene til du kjenner en dyp strekk i den ytre setemuskelen på beinet som ligger over.
- Hold i 20-30 sekunder, og bytt deretter side.
- Gjenta på hver side for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Sit tall before starting the fold
- Flex your front foot to protect your knee
- Hinge forward from your hips, not your lower back
- Breathe deeply into the outer hip stretch
Pust: Inhale deeply as you sit tall, and exhale slowly as you gently fold forward to release tension.
Vanlige feil
- Rounding the spine instead of hinging from the hips, which reduces the stretch in the glutes and strains the lower back.
- Pointing the toes of the crossed leg instead of flexing the foot, which can put unwanted twisting pressure on the knee joint.
- Pulling too hard with the arms instead of letting gravity and relaxed breathing deepen the stretch gradually.
Muskler som brukes
Primær: setemuskulatur. Sekundær: bakside lår, korsrygg.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
2-3 sets x 30 seconds per side, rest 30 s
Gå ned i vekt
2-3 sets x 30 seconds per side, rest 30 s
Bygge muskler
2-3 sets x 30 seconds per side, rest 30 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you have acute hip or knee discomfort, ease off or choose a gentler stretching option.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Where should I feel this stretch?
You should feel a gentle pulling sensation in the outer glute and hip of the crossed leg.
What if I feel pain in my knee?
If your knee hurts, ease off the stretch immediately, flex your foot more firmly, or try a gentler seated variation.
How often can I do this stretch?
You can perform this daily, especially after sitting for long periods or following a workout.