Sitzende Vorbeuge Mit Angewinkeltem Knie FüR Die GesäßMuskulatur
Die sitzende Vorbeuge mit angewinkeltem Knie für die Gesäßmuskulatur ist eine Dehnübung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf das Gesäß abzielt. Die Vierer-Beinposition während der Vorbeuge isoliert den Musculus piriformis und die Gesäßmuskeln für eine tiefe Entspannung von Hüfte und Gesäß.
Ausführung
- Setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie einen Knöchel über das gegenüberliegende Knie in eine Vierer-Position.
- Flexen Sie den Fuß des überschlagenen Beins, um das Knie zu schützen.
- Beugen Sie sich aus der Hüfte sanft nach vorne, bis Sie eine tiefe Dehnung im äußeren Gesäß des überschlagenen Beins spüren.
- Halten Sie die Position für 20-30 Sekunden und wechseln Sie dann die Seite.
- Wiederholen Sie dies auf jeder Seite für die gewünschte Anzahl an Durchgängen.
Form-Hinweise
- Sit tall before starting the fold
- Flex your front foot to protect your knee
- Hinge forward from your hips, not your lower back
- Breathe deeply into the outer hip stretch
Atmung: Inhale deeply as you sit tall, and exhale slowly as you gently fold forward to release tension.
Häufige Fehler
- Rounding the spine instead of hinging from the hips, which reduces the stretch in the glutes and strains the lower back.
- Pointing the toes of the crossed leg instead of flexing the foot, which can put unwanted twisting pressure on the knee joint.
- Pulling too hard with the arms instead of letting gravity and relaxed breathing deepen the stretch gradually.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesäßmuskulatur. Sekundär: Beinrückseite, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2-3 sets x 30 seconds per side, rest 30 s
Abnehmen
2-3 sets x 30 seconds per side, rest 30 s
Muskeln aufbauen
2-3 sets x 30 seconds per side, rest 30 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you have acute hip or knee discomfort, ease off or choose a gentler stretching option.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Where should I feel this stretch?
You should feel a gentle pulling sensation in the outer glute and hip of the crossed leg.
What if I feel pain in my knee?
If your knee hurts, ease off the stretch immediately, flex your foot more firmly, or try a gentler seated variation.
How often can I do this stretch?
You can perform this daily, especially after sitting for long periods or following a workout.