Zittende Armstretch
De zittende armstretch is een rekoefening met lichaamsgewicht voor de triceps, uitgevoerd terwijl je op een stoel zit. Het omvat het boven het hoofd brengen van de armen en het buigen van de ellebogen om de achterkant van de bovenarmen te stretchen, wat de flexibiliteit in de triceps en schouderregio bevordert.
Uitvoering
- Ga rechtop op een stoel zitten met je voeten plat op de grond.
- Breng beide armen boven je hoofd en buig je ellebogen, waarbij je je handen achter je hoofd laat zakken.
- Gebruik één hand om voorzichtig op de tegenovergestelde elleboog te duwen, naar beneden en naar achteren, om de stretch in de triceps te verdiepen.
- Houd de gestrekte positie 20-30 seconden vast, houd je rug recht en je hoofd in een neutrale positie.
- Wissel van arm en herhaal aan de andere kant. Ga door voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- zit rechtop in je stoel
- houd je hoofd in een neutrale positie
- duw voorzichtig tegen je elleboog
- adem rustig door
- ontspan je schouders en houd ze weg van je oren
Ademhaling: Adem in om je voor te bereiden, adem diep uit terwijl je de stretch voorzichtig verdiept.
Veelgemaakte fouten
- je rug hol trekken, wat de effectiviteit van de stretch vermindert
- je nek aanspannen, wat leidt tot onnodige spanning
- te hard trekken, wat ongemak kan veroorzaken
- vergeten te ademen, waardoor je spieren niet volledig ontspannen
Getrainde spieren
Primair: triceps. Secundair: schouders, monnikskapspier.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 30 seconden per arm, rust 30 s
Afvallen
3 sets × 30 seconden per arm, rust 30 s
Spieropbouw
3 sets × 30 seconden per arm, rust 30 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Als je scherpe pijn voelt in je schouder of elleboog, verminder dan de intensiteit of stop de beweging.
- Raadpleeg een professional voordat je diepe rekoefeningen uitvoert als je een geschiedenis hebt van schouderblessures.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Moet ik pijn voelen tijdens deze stretch?
Nee, je zou alleen een lichte spanning of rek moeten voelen. Stop direct als je scherpe pijn ervaart.
Hoe vaak mag ik dit doen?
Je kunt deze stretch dagelijks uitvoeren, vooral als je langdurig achter een bureau zit.
Wat als ik mijn elleboog niet kan bereiken?
Dat is helemaal prima. Reik simpelweg zo ver als comfortabel voelt zonder de beweging te forceren.