Sittande Armstretch
Sittande armstretch är en stretchövning med kroppsvikt som fokuserar på triceps och utförs sittande på en stol. Övningen går ut på att lyfta armarna över huvudet och böja armbågarna för att stretcha baksidan av överarmarna, vilket främjar rörligheten i triceps och axelpartiet.
Gör så här
- Sitt upprätt på en stol med fötterna stadigt i golvet.
- Lyft båda armarna över huvudet och böj armbågarna så att händerna sänks ner bakom nacken.
- Använd den ena handen för att försiktigt trycka den motsatta armbågen nedåt och bakåt för att fördjupa stretchen i triceps.
- Håll stretchen i 20–30 sekunder, håll ryggen rak och huvudet i en neutral position.
- Byt arm och upprepa på den andra sidan. Fortsätt enligt önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- sitt upprätt på stolen
- håll huvudet i en neutral position
- tryck försiktigt på armbågen
- andas lugnt och stadigt
- slappna av i axlarna och håll dem borta från öronen
Andning: Andas in för att förbereda, andas ut djupt medan du försiktigt fördjupar stretchen.
Vanliga misstag
- att svanka med ryggen, vilket minskar stretchningens effektivitet
- att spänna nacken, vilket orsakar onödig belastning
- att dra för hårt, vilket kan leda till obehag
- att glömma att andas, vilket hindrar musklerna från att slappna av
Muskler som aktiveras
Primära: triceps. Sekundära: axlar, trapezius.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 set × 30 sekunder per arm, vila 30 s
Gå ner i vikt
3 set × 30 sekunder per arm, vila 30 s
Bygga muskler
3 set × 30 sekunder per arm, vila 30 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- Om du känner en skarp smärta i axeln eller armbågen, minska intensiteten eller avbryt rörelsen.
- Om du har en historik av axelskador, rådfråga en expert innan du utför djupa stretchövningar.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Ska jag känna smärta under stretchen?
Nej, du bör känna en behaglig spänning eller ett drag. Om du känner skarp smärta, avbryt omedelbart.
Hur ofta kan jag göra den här övningen?
Du kan utföra denna stretch dagligen, särskilt om du sitter mycket vid ett skrivbord.
Vad gör jag om jag inte når min armbåge?
Det går alldeles utmärkt. Sträck dig bara så långt som känns bekvämt utan att tvinga fram rörelsen.