Sitzende Armdehnung
Die sitzende Armdehnung ist eine Dehnübung mit dem eigenen Körpergewicht für den Trizeps, die im Sitzen auf einem Stuhl ausgeführt wird. Dabei werden die Arme über den Kopf gehoben und die Ellbogen gebeugt, um die Rückseite der Oberarme zu dehnen, was die Flexibilität im Trizeps- und Schulterbereich fördert.
Ausführung
- Setze dich aufrecht auf einen Stuhl und stelle die Füße flach auf den Boden.
- Hebe beide Arme über den Kopf, beuge die Ellbogen und führe die Hände hinter den Kopf.
- Drücke mit einer Hand den gegenüberliegenden Ellbogen sanft nach unten und hinten, um die Dehnung im Trizeps zu verstärken.
- Halte die Dehnposition für 20-30 Sekunden, während du die Wirbelsäule aufrecht und den Kopf in neutraler Position hältst.
- Wechsle die Arme und wiederhole den Vorgang auf der anderen Seite. Führe die gewünschte Anzahl an Wiederholungen durch.
Form-Hinweise
- sitze aufrecht auf deinem Stuhl
- halte deinen Kopf in neutraler Position
- drücke deinen Ellbogen sanft
- atme gleichmäßig
- entspanne deine Schultern und ziehe sie weg von den Ohren
Atmung: Atme zur Vorbereitung ein und atme tief aus, während du die Dehnung sanft verstärkst.
Häufige Fehler
- ein Hohlkreuz machen, was die Wirksamkeit der Dehnung verringert
- den Nacken anspannen, was zu unnötiger Belastung führt
- zu stark ziehen, was zu Beschwerden führen kann
- das Atmen vergessen, was die Muskelentspannung verhindert
Beanspruchte Muskeln
Primär: Trizeps. Sekundär: Deltamuskeln, Trapezmuskel.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 30 Sekunden pro Arm, 30 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 30 Sekunden pro Arm, 30 s Pause
Muskeln aufbauen
3 Sätze × 30 Sekunden pro Arm, 30 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Solltest du stechende Schmerzen in der Schulter oder im Ellbogen spüren, verringere den Druck oder brich die Bewegung ab.
- Falls du eine Vorgeschichte mit Schulterverletzungen hast, halte vor der Durchführung tiefer Dehnübungen Rücksprache mit einem Fachmann.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Sollte ich bei dieser Dehnung Schmerzen verspüren?
Nein, du solltest lediglich ein sanftes Ziehen oder eine Spannung spüren. Wenn du stechende Schmerzen hast, brich sofort ab.
Wie oft kann ich diese Übung machen?
Du kannst diese Dehnung täglich durchführen, besonders wenn du lange Zeit am Schreibtisch sitzt.
Was ist, wenn ich meinen Ellbogen nicht erreichen kann?
Das ist völlig in Ordnung. Dehne einfach so weit, wie es angenehm ist, ohne die Bewegung zu erzwingen.